چهارشنبه ۳ آذر ۱۴۰۰ - ۰۷:۳۰

چگونه از خود در برابر استرس مراقبت کنیم؟

استرس

استرس را می ‌توان واکنش ‌های روانی، جسمانی، هیجانی، و رفتاری انسان به هر تهدید یا فشار ادراک شده درونی یا محیطی دانست.

استرس را می ‌توان واکنش ‌های روانی، جسمانی، هیجانی، و رفتاری انسان به هر تهدید یا فشار ادراک شده درونی یا محیطی دانست.

نشانه های استرس

فقدان نشاط و شادابی،  احساس خستگی،  درد معده، درد قلب، بی حوصلگی،  حساس شدن، زود از کوره در رفتن، صرف انرژی زیاد برای کارها، اختلال در خواب و ترک فعالیت های مورد علاقه اجتماعی، مهم ترین نشانه های بروز استرس در افراد است.

چه عواملی می‌توانند استرس را تولید کنند؟

استرس اغلب چهار منبع اصلی دارد:

·                  عوامل محیطی: سر و صدا، هوای بد یا فجایع طبیعی، ترافیک، آلودگی

·                  عوامل اجتماعی: مشکلات مالی، اختلافات بین ‌فردی، از دست دادن فرد مورد علاقه مان

·                  عوامل فیزیولوژیک: بلوغ، بیماری، تصادف، ورزش نکردن، اختلال در خواب، مصرف سیگار و نظایر آن

·                  افکار: برداشت ما از حوادث، تصمیم ‌گیری، نگرش منفی، کمال‌ گرایی، رقابت‌ جویی، خودانتقادگری

مقابله های که در برابر استرس صورت می گیرد، به ۳ دسته تقسیم می شود:

 مقابله های مسئله مدار: تلاش و فعالیت برای حذف یا کاهش استرس، استفاده از مهارت حل مسئله، فکر کردن در مورد استرس، برنامه ‌ریزی کردن، کنار گذاشتن فعالیت های غیر ضروری و تمرکز بر استرس و مشکل موجود برای به افزایش تمرکز فکری، صبر و بردباری کردن به جای استفاده از راه حل های عجولانه و تکانشی، راهنمایی و مشورت گرفتن از دیگران، جستجوی اطلاعات

مقابله‌ های هیجان مدار: دعا و نیایش و مقابله ‌های مذهبی، معنی جدید و مثبت دادن به استرس، درد دل کردن با اطرافیان و نزدیکان، ابراز محدود عواطف، پرت کردن حواس، گفت و گوی درونی، پرداختن به فعالیت های ذهنی، پرداختن به فعالیت های جسمی

مقابله‌ های ناسازگار: پناه بردن به مواد مخدر، انجام رفتارهای تکانشی و بدون فکر و تأمل، کنار گذاشتن فعالیت ها و دست از تلاش برداشتن (ناامیدی)، تفکر آرزومندانه

توصیه هایی برای مقابله سازگارانه با استرس

-          محدودیت هایتان را بسنجید و در صورت نبود امکان بگویید «نه»

-           اهداف کوتاه مدت تعیین کرده و آنها را اولویت بندی کنید

-           کارها را به دیگران محول کنید

-          در چهار چوب توانایی های مالی خودتان زندگی کنید

-          مهارت های خود را در مدیریت زمان افزایش دهید و وقت خود را بیهوده نگذرانید

-          کارها را معوق نگذارید، مطابق فهرست زندگی کنید

-          یک زنگ تفریح یا زمانی برای آرامش برای خودتان در  نظر بگیرید

-          فهرست رویدادهای استرس آفرین خودتان را تهیه کنید و سعی کنید در این زمینه مدیریت داشته باشید، به ترتیب وقایع استرس آور را تجسم کرده و سعی کنید آرام بمانید.

-          آرامسازی را تمرین کنید

راهکارهایی برای تقویت حافظه و جلوگیری از فراموشی

زمان و فعالیت ‌هایتان را سازماندهی کنید: کارهایی را که باید انجام بدهید یادداشت کنید، برای درمان فراموشی و تقویت حافظه،  یک دفترچه یادداشت کوچک برای نوشتن کارهایی که باید انجام بدهید، همراه داشته باشید.  اگر در حال انجام کاری مهم حواستان پرت شد، نوشتن کاری که بعد باید انجام بدهید، به شما کمک می‌کند راحت ‌تر آن را به خاطر بیاورید.

کارهایتان را روی تقویم علامت بزنید: برای به‌ یاد آوردن رویدادهای مهم کاری و خانوادگی، یک تقویم ماهانه در محل کار یا منزلتان در معرض دید قرار دهید.  از تقویمی که در محل کار قرار می‌ دهید برای علامت زدن جلسات کاری مهم یا تولد همکارتان استفاده کنید.  از تقویمی که در خانه قرار می ‌دهید برای یادآوری سفرهای پیش رو و همچنین قرارها و رویدادهای مهم خانوادگی استفاده کنید.

برای‌ خودتان یادآور تنظیم کنید: یادداشتی بنویسید و آن را جلوی چشمتان قرار دهید، نزدیک صفحه‌ رایانه، روی در یخچال، یا روی آینه.

هشدار تنظیم کنید: اگر لازم است در طول روز برای کارهایی غیر از بیدار شدن هشدار تنظیم کنید، از هشدار تلفن همراهتان، یا ساعت زنگ ‌دار، یا هر وسیله‌ دیگری که قابلیت هشدار دارد، استفاده کنید.

طفره نروید: ممکن است کاری را به دلیل اینکه وقت ‌گیر است، جذاب نیست، پراسترس است یا به نظرتان زیاد مهم نیست به تعویق بیندازید.  اما وقتی موعد مقرر فرا می ‌رسد، برای انجام دادنش دچار تشویش می شوید، زیرا آن کار را به‌ کلی فراموش کرده‌اید یا مدام پشت گوش انداخته ‌اید. وقتی کاری را به تعویق می ‌اندازید یا فراموش می‌ کنید، دلیل آن تلفیقی از اجتناب فعال و فراموشکاری است.

از ذهنتان مراقبت کنید: زمانی را به تمدد اعصاب اختصاص دهید، روزتان را با جلسات، رویدادها و کارهای روزمره به نحوی پر نکنید که برای استراحت وقت نداشته باشید. ذهنتان نباید همیشه و بی ‌وقفه مشغول باشد.   زمانی را به خودتان اختصاص دهید تا به علت کار زیاد دچار تنش نشوید.

مغزتان را تمرین دهید: با کمک بازی ‌ها و سرگرمی ‌هایی که نیاز به تمرکز دارند و قدرت ذهنی ‌تان را افزایش می‌دهند، مغزتان را فعال نگه دارید.

خاطرات مهم‌تان را به یاد داشته باشید: برای این کار می توان از نوشتن خاطرات استفاده کرد.

سلامت مغزتان را حفظ کنید: غذاهای سالم بخورید،  خواب کافی داشته باشید و ورزش کنید.

«فریبا صدیقی»  کارشناس واحد بهداشت روان مرکز بهداشت شهدای  والفجر شیراز

ارسال نظر

    • نظرات حاوی توهین و هرگونه نسبت ناروا به اشخاص حقیقی و حقوقی منتشر نمی‌شود.
    • نظراتی که غیر از زبان فارسی یا غیر مرتبط با خبر باشد منتشر نمی‌شود.
شما در حال ارسال پاسخ به نظر « » می‌باشید.