18 فروردین ماه روز سلامتی است. به همین دلیل قصد داریم در این مقاله راهکارهای حفظ سلامتی از طریق داشتن تغذیه مناسب و فعالیت بدنی را معرفی کنیم.

برنامه غذایی سالم (Healthy eating plan)

برخورداری از برنامه غذایی سالم یکی از رموز سلامت است. تغذیه سالم علاوه بر تأمین انرژی مورد نیاز برای انجام ترمیم بافتها و انجام واکنش ها تغذیه سالم از ابتلا به بسیاری از بیماری ها پیشگیری می کند و بر کیفیت زندگی و طول عمر افراد می افزاید.

همه افراد در طول روز از خوراکی ها و نوشیدنی های متنوعی استفاده می کنند که نوع انتخاب، الگوها، عادت ها و رفتارهای غذایی آنها ریشه در فرهنگ، آداب و رسوم، عوامل اجتماعی، عوامل اقتصادی، در دسترس بودن، ذائفه افراد و. . . دارد و معیاری برای تعیین میزان سلامت افراد آن جامعه محسوب می شود.

برنامه غذایی سالم در کنار فعالیت های بدنی منظم از مهمترین عوامل حفظ وارتقای سلامت در طول زندگی افراد است

اصول تغذیه سالم

تغذیه صحیح به معنی دریافت مقدار لازم و کافی از هریک از مواد غذایی است. این مقدار درآن مختلف بر حسب سن، جنس، میزان فعالیت، شرایط محیطی و سلامت و بیماری فرد متفاوت است لذا افراد برای برخورداری از تغذیه سالم نیازمند رعایت دو اصل تعادل و تنوع در برنامه غذا روزانه خود هستند.

اصل تعادل؛ یعنی مصرف مقادیر کافی از مواد غذایی مورد نیاز برای حفظ سلامت بدن است.
اصل تنوع؛ یعنی مصرف انواع مختلف مواد غدایی که در شش گروه اصلی غذایی قرار می‌گیرند.

در تغذیه صحیح علاوه بر رعایت دو اصل تعادل و تنوع، میزان و نوع غذایی که یک نفر مصرف می‌کند باید با نیازمندی‌های تغذیه‌ای او تناسب داشته باشد.

نیازمندی‌های تغذیه‌ای«به مقدار مناسب مواد غذایی برای حفظ سلامت اطلاق میشود که با توجه به شرایط جسمی، محیطی و فردی متفاوت است و بر اساس توازن بین، جنس، وزن و میزان فعالیت بدنی فرد تعیین میشود.»

عادت های غذایی

عادت های غذایی یکی از مهم‌ترین عوامل مؤثر در شکل‌گیری الگوی غذایی است. افراد در طول روز بر اساس عادت‌های غذایی خود غدا می‌خورد. عادت غذایی است که تعیین می‌کند ما چه غذاهایی را برای خرید انتخاب کنیم و مواد اولیه آن را چگونه تهیه، آماده سازی و طبخ کنیم و در نهایت غذای تهیه شده را جگونه مصرف یا نگهداری کنیم. گفتیم که ریشه‌های عادت‌های غذایی یک فرد، جامعه یا خانواده در وضعیت اجتماعی، اقتصادی، فرهنگی، جغرافیایی، مذهبی، کشاورزی و باورها و ارزشهای افراد آن جامعه نهفته است و معمولا از نسلی به نسل دیگر منتقل میشود.

رژیم غذایی مناسب چگونه است؟

همانطور که برای هر مقوله‌ای یکسری نکات و راهکارها وجود دارد که انجام کارها را آسان‌تر می‌کند و در مبحث رژیم غذایی و لاغر شدن نیز راهکارهایی وجود دارند که رعایت آنها روند کاهش وزن را تسهیل می‌نماید. درواقع بخشی از یک رژیم غذایی لاغری  پیروی از توصیه‌هایی است که غذا خوردنی کمتر، بدون داشتن احساس گرسنگی را تسهیل می نمایند.

توصیه هایی برای رژیم غذایی مناسب

１-  غذاها را در حجم کم و در دفعات بیشتر میل نمایید. تقسیم کردن غذای دریافتی روزانه به سه وعده غذایی اصلی و دو- سه میان وعده سبک در طی روز راهکار خوبی است. با این روش در عین حال که احساس گرسنگی نمی‌کنید به طور کلی کمتر هم می‌خورید.

２-  بلافاصله قبل از رفتن به رختخواب غذا نخورید. بسیاری افراد علیرغم اینکه در آخر شب نیازی به مصرف غذا ندارند و گرسنه نیستند و می‌توانند بدون خوردن خوراکی به رختخواب بروند درست قبل از خواب، به خوردن می پردازند. برای مثال می‌توانید با خودتان قرار بگذارید که از ساعت ۹:۳۰ به بعد چیزی نخورید. و یا در آخر شب از خوردن وعده‌های غذایی سنگین بپرهیزید و به جای آن از میوه‌جات استفاده نمایید.

３-  دندان‌هایتان را زود مسواک بزنید. معمولا مسواک زدن و تمیزکردن  دندان ها باعث می شود که آدم از کثیف کردن سریع آنها توسط خوراکی ها خودداری کند.  

４-  یکی از مشکلات اساسی افراد چاق حجم بالای وعده‌های غذایی است لذا توصیه آنست که با مصرف قدری سالاد و سبزیجات قبل از غذا تلاش کنید که زودتر سیر  شوید و کمتر غذا بخورید.

５-  شما می بایست حساب غذاهایی که در طی روز می‌خورید را داشته باشید، چرا که کم نیستند افراد چاقی که فکر می‌کنند غذای زیادی مصرف نمی‌کنند ولی وقتی برای مدتی میزان غذای خود را در طی روز یادداشت می‌نمایند پی می‌برند که چه حجمی از غذا را بدون توجه دریافت کرده‌اند. نوشتن غذاهای مصرفی موجب می‌شود که حواستان جمع باشد که در بقیه روز و یا روزهای بعد چقدر غذا می‌خورید و به نوعی از پرخوری جلوگیری می‌نماید.

６-  در هنگام خرید اقلام غذایی، محتوای کالری آنها را در نظر بگیرید. بدین شیوه عادات غذایی شما نیز اصلاح خواهد شد و ممکن است متعجب شوید از اینکه مشاهده کنید کالری انواع خوراکی‌ها تا چه حد متفاوت‌اند.

７-  به آرامی غذا بخورید. وقتی که به سرعت غذا بخورید بدن شما قبل از اینکه فرصت کافی برای درک احساس سیری را داشته باشد غذای زیادی را دریافت می نماید. یعنی شما با تند غذا خوردن این اجازه را به مغزتان نمی‌‎دهید که احساس سیری داشته باشد و به عبارت دیگر وقتی دست از غذا می‌کشید که سیری مکانیکی از طریق پر شدن معده برای شما ایجاد شده باشد.

８-  آب و مایعات بیشتری را در طی روز بنوشید. روزانه ۶-۸ لیوان آب و مایعات مصرف نمایید.

９-  خودتان را با خوردن آدامس فریب دهید. برخی مواقع، ما از روی عادت و یا فقط برای اینکه دوست داریم طعمی را در دهانمان احساس کنیم و یا چیزی را بجویم به سراغ خوراکی‌ می‌رویم. در این مواقع می‌توانید برای کسب احساس رضایت از آدامس‌های بدون شکر استفاده نمایید.

10- میزان مصرف چیپس، نان، بیسکویت‌های نمکی و میان وعده‌های شور را کاهش دهید. مصرف مقادیر زیاد از غذاهای نشاسته‌ای و یا شور، تمایل به خوردن و آشامیدن در شما را بیشتر تقویت می نماید.

11- در جلوی تلویزیون غذا نخورید. هنگامی که جلوی تلویزیون غذا بخورید تمرکز و توجه شما به غذا خوردن کاهش می‌یابد و ممکن است ناخواسته غذای زیادی را مصرف نمایید. بنابراین همیشه پشت میز غذا بنشینید و تنها به غذایی که می‌خورید توجه داشته باشید.

12- پیاده‌روی و فعالیت بدنی را در الگوی زندگی روزانه خود بنگنجانید. سعی کنید هر روز حداقل نیم ساعت پیاده‌روی داشته باشید و اگرهر روز نمی‌توانید پس حداقل چهار بار در هفته به مدت ۳۰ دقیقه پیاده‌روی داشته باشید.

13- از خوردن صبحانه غفلت نکنید. افرادی که صبحانه می خورند، موفقیت بیشتری را درکنترل وزن خود دارند. خوردن صبحانه قند خون را تثبیت کرده و به کنترل اشتها کمک می‌کند. اگر شما صبحانه را در ساعات اولیه صبح داشته باشید از پرخوری عصر و شب جلوگیری میکنید.

14- خواب کافی داشته باشید. بسیاری افراد ممکن است از روی گرسنگی غذا نخورند بلکه از روی خستگی به سمت غذا روی آورند و در واقع بخواهند که با غذا خوردن خستگی خود را رفع کنند در حالی که خستگی ها را باید با استراحت کافی برطرف نمود. می‌بایست ۷ الی ۸ ساعت خواب شبانه را به طور کامل داشته باشید

رژیم های اشتباهی که می‌گیریم ناشی از چیست؟

همیشه باید بدانیم که هر رژیمی نمیتواند درست باشد و بعضی از غذاها و عمل ها بلعکس عمل میکنند برای دانستن بیشتر به نکات زیر توجه کنید.

علائم رژیم نادرست غذایی:

·         هوس غذا:
چنین احساسی زمانی به وجود می‌آید که شخص غذاهای ناسالم و فاقد ویتامین و مواد مغذی کافی مصرف کند. از این رو، بدن برای تأمین این مواد دوباره میل به خوردن پیدا می‌کند.

·         بیماری:
بدن و سیستم ایمنی انسان نیاز به غذاهای مغذی و انواع ویتامین‌ها دارد تا بتواند عملکرد درستی داشته باشد. زمانی که فرد غذای ناسالم مصرف می‌کند، سیستم ایمنی بدن قبل از همه دچار مشکل می‌شود. بدون یک سیستم ایمنی قوی، فرد به راحتی بیمار می‌شود. غذاهای غنی از ویتامین‌ها مانند میوه‌، سبزی و غلات سبوس‌دار می‌تواند به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک کند.

·          سردرد:
اگر از فردی که از سردرد مزمن یا میگرن رنج می‌برد، بپرسید که چه چیزی سردرد او را تحریک می‌کند، او موارد متعددی را نام می‌برد. با این وجود اغلب رژیم غذایی در این موارد نادیده گرفته می‌شود. نمی‌توان یک رژیم غذایی خاص را برای تمام افراد مبتلا به میگرن پیشنهاد کرد؛ اما اگر کسی بگوید: «هر وقت من پنیر می‌خورم سردرد می‌گیرم»، بهتر است دیگر پنیر نخورد.

·          شکم درد:
اگر پس از خوردن مواد غذایی مشخصی دچار شکم درد شدید، بهتر است که دیگر آن‌ها را مصرف نکنید و با پزشک متخصص تغذیه مشورت کنید.

·         بی‌خوابی:
خواب یکی از مهم‌ترین کارهایی است که انسان باید به طور روزانه انجام دهد. اکثر مردم باید ۷ الی ۸ ساعت خواب مفید در شب داشته باشند که یک سوم زندگی ما را دربر می‌گیرد. مشکلات خواب می‌تواند دلایل متعددی داشته باشد و در بسیاری از موارد، غذایی که می‌خوریم می‌تواند بر مشکلات بی‌خوابی ما تأثیر بگذارد. برای مثال خوردن بیش‌ازحد کافئین یا شکر قبل از خواب و همچنین کمبود مواد غذایی باعث می‌شود تا بدن دیرتر به خواب رود.

·         تغییرات پوستی:
با این که همیشه افراد را به خوردن غذاهای سالم و مقوی تشویق می‌کنیم؛ اما در برخی موارد، برخی افراد نسبت به یک سری مواد غذایی حتی سالم‌ترین آن‌ها، آلرژی دارند و نمی‌توانند آن را تحمل کنند. قبلاً گفته می‌شد که خوردن غذاهای پرچرب و پرشکر و مواد غذایی ناسالم علت اصلی آکنه است. خوشبختانه ثابت شد که این نظریه نادرست است، اما این بدان معنا نیست که بین پوست افراد و غذایی که مصرف می‌کنند، هیچ ارتباطی وجود ندارد. بلکه در مواردی تغییرات پوستی می‌تواند به دلیل عدم تحمل و آلرژی به غذای خاصی باشد.

·         خستگی:
احساس خستگی در اغلب موارد کاملاً طبیعی است و می‌تواند برای هر فردی پیش بیاید. برای مثال هر فردی پس از یک روز طولانی کار کردن در دفتر یا محل کار دچار خستگی می‌شود.  با این حال اگر فردی احساس خستگی ثابتی را، به ویژه در وسط روز داشته باشد، ممکن است نتیجه خوردن غذاهای نادرست باشد. غذا مانند سوخت بدن است. غذایی که مصرف می‌کنیم باید به ما انرژی بدهد؛ اما برخی موارد غذایی که می‌خوریم، منجر به خستگی می‌شود. این خستگی عارضه جانبی شایع عدم تحمل برخی مواد غذایی است. اگر به طور مداوم احساس خستگی می‌کنید باید با یک پزشک در مورد برنامه غذایی خود صحبت کنید و در صورت نیاز برخی غذاها را از برنامه خود حذف کنید.

·         مشکلات باروری:
بسیاری از مشکلات باروری ممکن است به دلیل مصرف غذاهای ناسالم باشد. برای مثال تعداد اسپرم مردانی که روزانه ۱ لیتر نوشابه می‌خورند، ۳۰ درصد کمتر از مردانی که نوشابه نمی‌خورند. همچنین ریسک ناباروری تخمک‌گذاری در زنانی که محصولات لبنی کم‌چرب زیاد می‌خورند، ۸۵ درصد بیشتر از زنانی است که محصولات لبنی کم‌چرب کمتری مصرف می‌کنند.

·         ریزش مو:
ریزش مو یکی از مشکلاتی است که هم برای مردان و هم برای زنان ترسناک است. دلایل اصلی ریزش مو استرس و ژنتیک است؛ اما عامل دیگری که معمولاً نادیده گرفته می‌شود، یک رژیم غذایی نادرست است. یک رژیم غذایی مناسب می‌تواند تمام مواد مغذی که موی شما به آن‌ها احتیاج دارد را فراهم کند و نه تنها باعث رشد مو می‌شود، بلکه از ریزش آن نیز جلوگیری می‌کند.

·         یبوست:
یبوست معمولاً یک‌باره اتفاق نمی‌افتد، بلکه نتیجه مستقیم خوردن و نوشیدن برخی مواد غذایی است. یبوست اغلب به دلیل کمبود فیبر و آب در بدن اتفاق می‌افتد؛ بنابراین اگر غذاهای مغذی نخورید و آب کمی مصرف کنید، ممکن است دچار یبوست شوید.

·         نفخ:
بیشتر ما نفخ را تجربه کرده‌ایم و این مشکل دلایل متفاوتی دارد. نفخ باعث تورم غیرطبیعی یا افزایش قطر ناحیه شکم می‌شود و فرد احساس پر بودن شکم و در بیشتر موارد احساس درد می‌کند. نفخ شکم معمولاً به دلیل خوردن غذاهای اشتباه و حجم بالای غذایی است که می‌خوریم.

تغذیه سالم

اگر می‌خواهید بدن و روحی سالم داشته باشید باید تغذیه سالمی داشته باشید. تغذیه صحیح یعنی رعایت دو اصل تعادل و تنوع در برنامه غذایی روزانه. بهتر است از گروه‌های غذایی در هرم غذایی به صورت متعادل استفاده کنید. تعادل به معنی مصرف مقادیر کافی از مواد مورد نیاز برای حفظ سلامت بدن است و تنوع یعنی مصرف انواع مختلف مواد غذایی که در ۵ گروه اصلی غذایی معرفی می‌شوند.

گروه‌های غذایی به معنی این است که مواد غذایی که دارای خاصیت یکسانی هستند در یک گروه قرار گرفته‌اند و این گروه‌ها در کنار هم یک هرم را تشکیل می‌دهند که به آن هرم غذایی می‌گویند.

هرم غذایی چیست ؟

هرم غذایی گروه های غذایی و موادی را نشان می دهد که در هر گروه قرار دارند. گروه‌های غذایی و موادی که در بالای هرم غذایی هستند و کمترین حجم را در هرم اشغال می کند به این معنی ا ست که افراد بزرگ سال باید از این دسته از مواد غذایی کمتر مصرف کنند (مانند قندها و چربی ها). هر چه از بالای هرم به سمت پایین نزدیک می‌شویم حجمی که گروه‌های غذایی به خود اختصاص می‌دهند بیشتر می‌شود که به این معنی است که مقدار مصرف روزانه این دسته از مواد غذایی باید بیشتر باشد. شناسایی گروه‌های غذایی پایه و اساس برنامه ریزی غذایی و ارائه برنامه غذایی است که البته در گروه‌های سنی مختلف به شرایط آن گروه نیز ربط دارد.

گروه های غذایی کدامند ؟

برنامه غذایی سالمی که سبب نشاط در جسم و روح می شود که روزانه شامل مواد غذایی از گروه های غذایی موجود در هرم غذایی را داشته باشد. گروه های غذایی که ۵ گروه اصلی هستند به شکل زیر تقسیم و طبقه بندی می شوند:
نان و غلات، سبزی‌ها، میوه‌ها، شیر و لبنیات و آخرین گروه، گروه گوشت، حبوبات، تخم مرغ و مغز دانه‌ها
توجه داشته باشید که چربی‌ها و شیرینی‌ها در گروه متفرقه قرار می‌گیرند که باید به میزان کمی مصرف شوند.

گروه نان و غلات

مواد غذایی این گروه، شامل انواع نان به خصوص نوع سبوس دار(سنگک، بربری، نان جو ،) نان های سنتی سفید(لواش و تافتون،) برنج، انواع ماکارونی و رشته ها، غلات صبحانه و فرآورده های آنها به ویژه محصولات تهیه شده از دانه کامل غلات است. گروه نان و غلات منبع کربوهیدرات‌های پیچیده و فیبر (مواد غیر قابل هضم گیاهی)، برخی ویتامین های گروه B، آهن، پروتئین و منیزیم می باشد. میزان توصیه شده مصرف در روز ۶-۱۱واحد است.

هر واحد از این گروه برابر است با: 13 گرم نان یا یک کف دست بدون انگشتان یا یک برش ۱۰× ۱۰سانتی متری از نان بربری، سنگک و تافتون و برای نان لواش ۴ کف دست، یا ۳۰ گرم یا سه چهارم لیوان غلات صبحانه ، یا نصف لیوان برنج یا ماکارونی پخته، یا ۳ عدد بیسکویت ساده بخصوص از نوع سبوس دار است. همانطور که گفته شد می توانید در روز یکی از این مواد را میل کنید زیرا خاصیت یکسانی دارند. در برنامه غذایی برای روزهای هفته می توانید از مواد متفاوتی از این گروه استفاده کنید فقط کافی است میزان مصرف را بدانید.

گروه سبزی ها

این گروه شامل انواع سبزی های برگ دار، انواع کلم، هویج، بادمجان، نخود سبز، لوبیا سبز، انواع کدو، فلفل، قارچ، خیار، گوجه فرنگی، پیاز و سیب زمینی می باشد. این گروه دارای انواع ویتامین های A، B و C، مواد معدنی مانند پتاسیم، منیزیوم و مقدار قابل توجهی فیبر است. میزان توصیه شده مصرف روزانه سبزی ها ۳-۵ واحد است.

هر واحد سبزی برابر است با: یک لیوان سبزی های خام برگ دار ( اسفناج و کاهو )، یا نصف لیوان سبزی های پخته یا نصف لیوان نخود سبز، لوبیا سبز و هویج خرد شده، یا یک عدد گوجه فرنگی یا هویج یا خیار متوسط است.

گروه میوه ها

به یکی دیگر از گروه‌های غذایی در هرم غذایی رسیدیم، این گروه شامل انواع میوه، آب میوه طبیعی، کمپوت میوه ها و میوه های خشک ( خشکبار ) می باشد. مواد مغذی مهم این گروه شامل ویتامین A، C فیبر و مواد معدنی است. میزان مورد نیاز مصرف روزانه میوه ها ۲-۴ واحد است.

هر واحد از این گروه برابر است با: یک عدد میوه متوسط (سیب، موز، پرتقال یا گلابی و یا هر میوه‌ای که در فصلش قرار دارید)، یا نصف گریپ فروت، یا نصف لیوان میوه های ریز مثل توت، انگور، انار، یا نصف لیوان میوه پخته یا کمپوت میوه، یا یک چهارم لیوان میوه خشک یا خشکبار، یا سه چهارم لیوان آب میوه تازه و طبیعی و… است.

گروه شیر و لبنیات

این گروه شامل شیر و فرآورده های آن (ماست، پنیر، کشک، بستنی و دوغ) می‌باشد که توصیه می‌شود از انواع کم چرب آن استفاده شود. این گروه دارای کلسیم، پروتئین، فسفر، ویتامین B12و B2 و سایر مواد مغذی می‌باشد و بهترین منبع تامین کننده کلسیم است میزان توصیه شده مصرف روزانه لبنیات ۲-۳واحد است.

یک واحد از یک گروه برابر است با: یک لیوان شیر یا ماست کم چرب(کمتر از ۲.۵درصد)، یا ۴۵ تا ۶۰ گرم پنیر معمولی معادل یک و نیم قوطی کبریت، یا یک چهارم لیوان کشک، یا ۲ لیوان دوغ، یا یک و نیم لیوان بستنی پاستوریزه، است.

گروه گوشت، حبوبات، تخم مرغ و مغز دانه ها

این گروه شامل گوشت‌های قرمز (گوسفند و گوساله)، گوشت‌های سفید ( مرغ ،ماهی و پرندگان) )تخم مرغ، حبوبات (نخود، انواع لوبیا، عدس و لپه) و مغز دانه ها (گردو، بادام، فندق، بادام زمینی و…) است. این گروه حاوی پروتئین ، آهن، روی و سایر مواد مغذی است..

هر واحد از این گروه برابر است با: 2 تکه (هر تکه ۱۳گرم) گوشت خورشتی پخته، یا نصف ران متوسط مرغ یا یک سوم سینه متوسط مرغ (بدون پوست،) یا یک تکه ماهی به اندازه کف دست (بدون انگشت) ، یا دو عدد تخم مرغ، یا یک لیوان حبوبات پخته، یا یک سوم لیوان مغز دانه ها (گردو، بادام، فندق، پسته ) است.

گروه متفرقه

این گروه شامل انواع مواد قندی و چربی‌ها است. توصیه می‌شود افراد ورزشکار که رشته‌ای را به صورت حرفه‌ای دنبال می‌کنند و همچنین بزرگسالان در برنامه غذایی روزانه از این گروه کمتر مصرف کنند. انواع مواد غذایی این گروه عبارتنداز :

۱- چربی ها (روغن های جامد و روغن های مایع، پیه، دنبه، کره، خامه، سرشیر و سس های چرب مثل مایونز)
۲- شیرینی ها و مواد قندی (مثل انواع مربا، شربت، قند و شکر، انواع شیرینی های خشک و تر، انواع پیراشکی، آب نبات و شکلات)
۳- ترشی ها، شورها و چاشنی ها (انواع ترشی و شور، فلفل، نمک، زردچوبه، دارچین و غیره.)
۴- نوشیدنی ها (نوشابه های گازدار، چای، قهوه، انواع آب میوه های صنعتی و پودرهای آماده مثل پودر پرتقال و غیره.

مصرف نوشیدنی های ذکر شده در گروه متفرقه محدود شود و به جای آن ها نوشیدنی های سالم مثل آب، شیر، آب میوه تازه و دوغ کم نمک میل شود.
برای رفع تشنگی، نوشیدن آب ساده بر هر آشامیدنی دیگری ترجیح دارد.
مصرف چیپس به دلیل داشتن چربی و نمک زیاد باید محدود شود.
نمک باید به میزان کم مصرف شود و از نوع نمک یددار تصفیه شده باشد.
از مصرف روغن جامد پرهیز شود و از روغن مایع معمولی (روغن نباتی) برای پخت و پز و از روغن مخصوص سرخ کردنی برای سرخ کردن مواد غذایی و یا تهیه غذا در حرارت بالا استفاده شود.
از حرارت دادن روغن ها با شعله بالا و به مدت طولانی خودداری و برای سرخ کردن از روغن مایع مخصوص سرخ کردن استفاده شود.
مصرف چربی ها، شیرینی ها و چاشنی ها بسیار محدود شود.

نقش ورزش در سلامتی انسان

امروزه پیشرفت علوم و فناوری ها سبب میگردد تا انسان ها با اتکاء به تکنولوژی نوین، رفتارهای جدیدی را کسب نمایند. هرگونه تغییر جدید می تواند اثرات متفاوتی را در کلیه ابعاد زندگی فردی، اجتماعی، اقتصادی و … انسان به وجود آورد. اما از میان این عوامل آنهایی که در سلامتی انسان تاثیرگذار هستند از نقش ویژه‌ای برخوردارند. امروزه به دلیل گذر اپیدمیولوژیک یعنی جایگزینی بیماری‌های غیرواگیر به جای بیماری‌های واگیر به خاطر کنترل عوامل بیولوژیک از یک طرف و نقش رفتارهای ناهنجار بهداشتی و سبک زندگی و شیوه‌های تغذیه در افزایش میزان بیماری‌های غیرواگیردار از طرف دیگر، لزوم تغییر نگرش در مراقبت و بهداشت را با هدف حفظ و ارتقای سلامتی ایجاب می کند.

با توجه به موارد ذکر شده نقش بی تحرکی به عنوان یکی از عوامل اصلی در شیوع بیماری ها و بروز مرگ، حائز اهمیت می باشد. با توجه به اینکه فعالیت فیزیکی مناسب می تواند تاثیر مهمی در پیشگیری از بروز بیماری ها، عوارض آنها و نهایتا مرگ و میر ناشی از آنها داشته باشد، بررسی متون و مقالات علمی در مورد ارتباط بیماری ها و فعالیت فیزیکی گویای این مطلب است که ورزش پیاده روی دارای تاثیرات مفیدی در زمینه پیشگیری از بیماری های مزمن و غیرواگیر می باشد.

ورزش و درمان بیماری ها

ورزشهای گوناگون علاوه بر آنکه از بروز بسیاری از بیماریها جلوگیری کرده و نقش پیشگیری را به عهده دارند همواره قادرند در درمان بسیاری از بیماریهای بشری موثر واقع شده و یک نقش درمانی را از نظر علم پزشکی برعهده بگیرند.بدین منظور توجه شما را به اثرات درمانی ورزش در ارگانهای مختلف بدن و بیماریهای مربوط جلب می نماییم.

فشار خون بالا

با انجام ورزشهای معمولی همراه با رژیم غذایی و استراحت مناسب در طی یکسال می توان یک فشار خون ماکزیمم را از ۱۷ به حدود ۱۴ رسانید و به وضوح روشن است که ورزشکاران معمولا دچار عوارض فشار خون نمی شوند و ورزش حتی در سنین ۸۰-۶۰ سالگی می تواند در متعادل نگه داشتن فشار خون سهیم باشد. زیرا در اثر ورزش، عروقی که در سطح بدن جریان دارد انبساط یافته و فشار خون سقوط می کند. ورزش پیاده روی و کوهنوردی به خوبی قادرند فشار خون بالا را متعادل ساخته و به مرحله درمان برسانند.

ازدیاد چربی خون

ورزش منظم ومستمر در بیمارانی که دارای چربی خون بالایی هستند، قادر است کلسترول را کاهش و در عوض باعث ازدیاد چربی مفید خون (LDL) شود، در نتیجه از اثرات ناشی از ازدیاد چربی خون در بروز بیماریهای عروقی و سنگ های صفراوی(HDL) جلوگیری می نماید.

بیماران با دردهای قلبی (سکته)

انجام ورزشهای سبک طبق آمارهای جهانی نه تنها قادر است انواع دردهای قلبی پایدار و غیرپایدار را تسکین و کاهش دهد بلکه قادر است سبب حل شدن لخته های داخل خون شریانی قلب شده و از بروز سکته های بعدی ممانعت کند. همچنین ورزشهای سبک مانع از رسوب پلاکهای چربی در داخل عروق کرونر قلب و یا عروق سایر نقاط بدن شده و در پیشگیری بیماریهای قلبی عروقی افرادی که یکباره به انفرکتوس مبتلا شده اند دخیل می باشد. امروزه ثابت شده است که ورزشهای مناسب در نزد افرادی که مـبـتـلا بـه دیـابـت هـسـتـنـد و حـتـی انـسـولـیـن نـیـز تـزریق می نمایند بسیار مفید بوده و مقاومت بدن را در برابر عوارض حاصله از این بیماری بیشتر می نماید.

تاثیر ورزش در سرطان

ورزش سبب تقویت سیستم ایمنی در بیماران سرطانی می گردد. بنابرگزارش پژوهشگران کره ای، انجام حرکات ورزشی ساده می تواند سیستم ایمنی بیمارانی را که به دلیل سرطان معده تحت عمل جراحی قرار گرفته اند تقویت کند. البته عواملی چون تغذیه و سرطان درمانی در این میان نقش دارند، اما می توان گفت: ورزش یکی از موثرترین شیوه های تقویت سیستم ایمنی بیماران سرطانی است.

اثر ورزش در درمان آرتروز

عوامل موثر در ایجاد آرتروز عبارتند از : سن، جنس، نژاد، محیط جغرافیایی، تراکم استخوانی ، چاقی، افزایش اوره خون، افزایش کلسترول خون، فشارخون بالا، ضربه و بیماری های زمینه ساز مثل دیابت و غیره. برای آرتروز مداوایی وجود ندارد. هدف درمان عبارت است از : کاهش درد، حفظ قدرت تحرک و به حداقل رساندن معلولیت که شامل آموزش بیمار، کم کردن وزن، استفاده مناسب از عصا و وسایل کمکی، ورزش، داروها و در نهایت گچ گیری (برس) و یا اعمال جراحی است.عدم استفاده از مفصل آرتروزی، به دلیل درد، منجر به ضعف عضلات می شود و چون عضلات نقش عمده ای در حفاظت غضروف در مقابل استرس بر عهده دارند، تقویت ماهیچه های دور مفصلی، حائز اهمیت فراوان است. لذا برای حفظ دامنه و حرکت و تقویت عضلات اطراف مفصل، باید ورزش هایی را طرح نمود. یکی از درمان های استاندارد آرتروزی به صورت اولیه، کاهش درد مفصلی با ورزش های تحمل وزن است که عضلات حمایت کننده را قوی می نماید. ولی متاسفانه اغلب از ترس افزایش علائم به بیماران گفته می شود که ورزش نکنند و بیشتر از داروهای رنگارنگ استفاده نمایند.دیده شده است که بیماران آرتروزی می توانند ورزش هایی با تحمل وزن، مثل پیاده روی را انجام دهند. غضروف می تواند به وسیله خودش دوباره سازی شود. از طرفی مسائلی مثل کاهش قدرت عضلانی اطراف مفصل، کاهش انعطاف پذیری ، افزایش وزن و کاهش ظرفیت هوازی، می توانند در هر رژیم درمانی، ایجاد اختلال نمایند.

 عللی که باعث می شود ورزش در کاهش علائم و نشانه های آرتروزی موثر باشد عبارتند از:

۱- تصحیح ضعف عضلات ناشی از عدم استفاده آنها و نگهداری آمادگی عضلات اسکلتی

۲- افزایش قدرت عضلات اطراف مفصل که باعث حمایت مفصل از آسیب می شود.

۳- بهبود تغذیه با افزایش انتقال مواد به داخل مفصل، به وسیله بهبود فعالیت پمپی، در اثر انجام ورزش های با تحمل وزن.

۴- تحرک موثر غضروف مفصلی به وسیله ایجاد فشار تولید شده ناشی از ورزش های با تحمل وزن.

ورزش، عاملی حیات بخش در حفظ سلامتی

شیوع چاقی و دیابت در جامعه نشان دهنده ی کم تحرکی افراد و انجام ندادن فعالیت های ورزشی است. امروزه افراد بیشتر وقت خود را در فضاهای مجازی و یا جلوی تلویزیون صرف می کنند و وقت چندانی به ورزش اختصاص نمی دهند.از نظر بسیاری از افراد ، ورزش روندی خسته کننده دارد. این در حالی است که اگر به نحو درست و منظم و به طور معتدل ورزش نماییم می توانیم نشاط زیادی به دست آوریم و از زندگی لذت بیشتری ببریم.

برای ورزش باید انگیزه و اراده محکم و استواری داشت و اولین قدم برای شروع ورزش و فعالیت بدنی انتخاب یک برنامه ورزشی مناسب است که می تواند به شما در رسیدن به اهدافتان کمک کند. این هدف می تواند سلامتی، کاهش وزن، تناسب اندام، ارتقاء عوامل آمادگی جسمانی و یا غیره باشد.

برنامه ورزشی مؤثر برای هر فرد می تواند با دیگری متفاوت باشد. شاید استفاده از انواع برنامه ها راه حل خوبی به نظر برسد اما برای داشتن برنامه ای که مختص به خودتان باشد باید چه کار کنید و چه نکاتی را رعایت کنید؟ برای کمک به برنامه ریزی موثر جهت ورزش و حفظ سلامتی به نکات زیر توجه کنید 

شروع فعالیت بدنی و ورزش با یک هدف مشخص

برای شروع فعالیت ورزشی ابتدا وضعیت آمادگی جسمانی خود را ارزیابی کنید و با توجه به هدف تعیین شده خود گام بردارید. اگر دچار ضعف عضلانی در قسمتی از بدن خود یا دچار بیماری مزمن هستید حتما با پزشک مشورت کنید و از او برای تنظیم برنامه ورزشی خود کمک بگیرید.

 انجام یک فعالیت ورزشی برای رسیدن به هدف شما کار سختی نیست، اما بهتر است فعالیتی را که بیشتر دوست دارید انتخاب کنید. سعی کنید برای پیشگیری از بروز خستگی به ورزش ها و فعالیت های بدنی متفاوت فکر کنید و تا جایی که می توانید فعالیت های بیشتری را برای خود لیست کنید.

 اینکه فقط یک نوع فعالیت خاص را انتخاب کنید ممکن است استفاده از عضلات خاصی را افزایش داده و منجر به کم کاری برخی دیگر شود. می توانید بر روی فعالیت هایی مانند پیاده روی، نرمش های صبحگاهی، ایروبیک، شنا و غیره فکر کنید و هر کدامشان که برای شما مناسب ترند و بیشتر می پسندید، در لیست انتخابی خودد قرار دهید و در این مسیر از هزینه های متناسب با بودجه خود غافل نشوید. اکنون برنامه ورزشی مناسب را برای خود طرح ریزی و آن را شروع کنید.