چهارشنبه ۱۳ اسفند ۱۳۹۹ - ۱۲:۴۶

یادداشتی در اداره مشاوره و سلامت روان دانشگاه علوم پزشکی مشهد:

ایمنی افزایی روانشناختی در برابر استرس

ایمنی افزایی روانشناختی در برابر استرس

هدف از کاهش استرس حذف آن نیست به دو دلیل اولا اینکه  که بخشی ار استرس مفید و لازم است زیرا نقش نیروی محرکه را برای ما ایفا می کند اما چنانچه زیاد شود و عملکردهای ما را تحت تاثیر قرار دهد مضر شناخته می شود و دوما اینکه  ما هیچگاه نمی توانیم منابع تولید کننده استرس را از زندگی حذف کنیم.

به گزارش مفدامشهد، فاطمه مرادی کارشناس اداره مشاوره و سلامت روان نوشت: همه ما در طول زندگی هیجانی به نام استرس رو تجربه میکنیم . استرس هیجانی است که به به دنبال تغییراتفاق می افتد در جهت رسیدن بدن به وضعیت تعادل . همانطور که گفتیم استرس به دنبال تغییر اتفاق می  افتد ار آنجا که تغییر هم می تواند خوشایند باشد مثل قبولی در کنکور، ازدواج، ارتقاء شغلی و ....  هم ناخوشایند مثل بیکاری، بیماری، طلاق و ..... پس هیجان ناشی شده از این تغییر نیز می تواند مثبت یا منفی باشد زمانی که تغییر خوشایند اتفاق می افتد استرس تولید شده مثبت است و زمانی که تغییر ناخوشایند اتفاق می افتد استرس منفی است البته بهتره بدونیم  که استرس مثبت هم میتونه مشکل ساز باشه نمیدونم تا حالا شنیدید که فردی بر اثر شنیدن یک خبر خوشحال کننده دچار سکته شده یا مردی که در مراسم نامزدی دخترش به بیماری قلبی دچار شده پس بهتر است که برای هیجانات مثبت نیز در جهت کنترل آ نها گامی بر داریم .هدف از کاهش استرس حذف آن نیست به دو دلیل اولا اینکه  که بخشی ار استرس مفید و لازم است زیرا نقش نیروی محرکه را برای ما ایفا می کند اما چنانچه زیاد شود و عملکردهای ما را تحت تاثیر قرار دهد مضر شناخته می شود و دوما اینکه  ما هیچگاه نمی توانیم منابع تولید کننده استرس را از زندگی حذف کنیم.

 مسئله دیگری که  در مورد استرس جالب تو جه است این است که معمولا فکر میکنیم  استرس های بزرگ ضربه زننده و مشکل آفرین هستند  و توجهی به خرده استرس هامون نداریم در صورتی که در استرس های بزرگ مثل : از دست دادن عزیزی، زلزله و ..... حمایت هایی که از دیگران و محیط دریافت می کنیم زیاد است و دیگران برای کاهش فشار ما به فکر هستند  و این سبب تسلی خاطرمان می شود اما در مورد خرده استرس ها دیگران که هیچ،  گاهی حتی خودمان از آن ها غافل می شویم دریغ از این که این خرده استرس ها خود می توانند روی هم جمع شده و باعت تنش  و سر درگمی ما شوند .پس  بهتر است که منابعی تولید کننده  خرده استرس هار را نیز  شناسایی کنیم در صورتی که می توانیم آنها  را حذف کنیم یا برای کاهش آنها گامی بر داریم مثلا یکی از این خرده استرس ها ماندن در ترافیک است و ار آنجا که در حال حاضر نمی توانیم ترافیک رو از زندگیمون حذف کنیم بهتره با تغییر در برنامه ریزی مثلا زودتر از خونه بیرون آمدن باعث کاهش فشار ناشی در ترافیک موندن شویم.

 در مورد استرس مبحث زیاد است اما در این جا بسنده می کنم به چند راهکار کاربردی در جهت کاهش استرس امید که موثر واقع گردد:

*  اتصال به حساب بانکی لایتناهی پروردگار حسابی که هیچ گاه خالی نمی گردد راهی است برای کاهش فشارهای روانی زندگی.

*  هدفمندی : داشتن هدف و معنا در زندگی نیز یکی از راه های اساسی رفع تنش می باشد البته حواسمون باشد که اهداف بهتر است مشخص،قابل دستیابی ،همخوان با توانمندی ها و محدودیت هایمان باشد و نکته خیلی مهم این است که هم اهداف کوتاه مدت(مثل اهداف روزانه و هفتگی) و هم اهداف بلند مدت داشته باشیم زیرا که فقط داشتن اهداف بلند مدت ممکن است زمان رسیدن به آن طول بکشد و دچار خستگی شویم اما با داشتن اهداف کوتاه مدت و رسیدن به آن انگیزه رفتن به سوی اهداف بلند مدت بیشتر می شود

*  تقویت کودک درون : زمان هایی را به این اختصاص دهیم که مثل کودک رفتار کنیم مثلا صدایمان را کودکانه کنیم، آب بازی کنیم و ....

*  داشتن سرگرمی روزانه : الیته آن چه که مهم است این است که جنس سرگرمی ما با جنس کارمون متفاوت باشد

*  بوددن در زمان حال:رفتن به گذشته ناخوشایند و فکر کردن به آینده نیامده دزدهای دوقلویی هستند که زمان حال ما را به غارت می برند و در نتیجه آن استفاده درست از ازمان حال را از ما سلب می کند که این مورد نیز خود می تواند شروع کننده چرخه تولید استرس باشد.شاید برای شما هم اتفاق افتاده باشد موقع غذا خوردن یا در مورد کارهایی که انجام داد اید فکر می کنید یا به کار هایی که قرار است انجام دهید در حالیکه که سریع غذا می خوردید و به طعم و شکل آن تو جهی نمی کنید پس تمرین به  بودن در زمان حال میتواند برای کاهش  استرس کمک کننده باشد

*  در نظر گرفتن تعطیلات و رفتن به سفر: مهم این است که  فقط برای تفریح برویم نه اینکه کار خود را نیز به همراه ببریم

*  مدیریت زمان: داشتن برنامه روزانه متناسب با توانمندی ها و محدودیت هایمان کمک می کند که دغدغه ای ذهنی خود را روی کاغذ آورده و بتوانیم بهتر آن ها را مدیریت نماییم البته برنامه منعطف و همخوان با توانمندی هایمان میتواند کمک کننده باشد نه برنامه خارج از توانایی هایمان.

*  بودن در کنار افراد موفق 

*  حمایت دادن به دیگران و حمایت گرفتن از آنها : اکثر روان درمانگران اتفاق نظر دارند افرادی که از شبکه حمایتی خوبی برخوردارند و در هنگام شادی یا غم می توانند از این شبکه حمایتی کمک بگیرند یا خودشان عضو شبکه حمایتی دیگران محسوب می شوند   از سلامت روان بالاتری برخوردارند .یک ویژگی خیلی مهم که  شبکه حمایتی باید داشته باشد این است که بتوان احساسات طرف مقابل را ببیند و نقش یک شنونده همدل را ایفا نماید. گاهی برخی افراد فقط حمایت دهنده هستند و حمایتی دریافت نمی کنند که این به نوبه خود می تواند استرس زا باشد.

*  توانمندی نه گفتن : گاهی برخی از ماها نمیتوانیم به خواسته های دیگران نه بگوییم و با پذیرش کارهای دیگران گامی در جهت افزایش استرس خود بر میداریم اینکه بتوان مخصوصا زمانی که خودمون برنامه ریزی داریم و حجم کارهایمان زیاد است به دیگران محترمانه نه بگویم یک توانمندی است و راهی است برای کاهش استرس خودمان و دیگران  زیرا که گاهی استرس وارد شده بر ما دامان دیگران را نیز میگیرد و آن ها را دچار تنش می کند.

*  نشست و برخاست با افراد آرام

*  انجام فعالیت های تفریحی در طول هفته: پیاده روی، رفتن به کوه، سینما و .....

*  تنظیم برنامه تغذیه و خواب : وضیت جسمانی و روانی انسانها بر همدیگر تاثیر و تاثر متقابل دارند خستگی جسمانی ناشی از تغذیه نامناسب( استفاده زیار از کافئین ها)  ، بیخوابی یا پرخوابی می تواند سبب خستگی روانی شده و یک سیکل معیوب را ایجاد نماید که شروع این سیکل ناسالم بستری برای ایجاد استرس می شود.

*  تنفس عمیق شکمی: تنفس عمیق شکمی که همه ماها در دوران نوزادی انجام میدهیم ،به یک نوزاد نگاه کنید نگامی که نفس می کشد شکمش بالا و پایین میرود اما در بزرگسالی این شیوه تنفس رو به فراموشی سپرده می شود روش صحیح تفس عمیق شکمی بدین صورت است که:  3ثانیه از راه بینی  دم انجام دهیم به نحوی که شکم به طرف جلو کشیده شود3ثانیه هوا را نگه داشته و 6ثانیه بازدم را آرام آرام از راه دهان انجام دهیم.

*  آرامسازی عضلانی : ما ذاتا توانایی قرار دادن بدنمان در حالت تن آرامی عمیق را داریم در این وضعیت تمام حالت های فیزیولوژیک فرد تغییر می یابد :ضربان قلب کم می شود،فشار خون کاهش می یابد، تنفس آهسته مسی شود و عضلات آرام می گیرند . برای این قسمت می توانید از کتابچه های معتبر در این خصوص استفاده نمایید.

*  شناسایی افکار منفی و ناکارآمد: افکار منفی و ناکارآمد به دو طریق  ایجاد استرس می کنند :نخست رفتاری است که از آن ها ناشی می شود  مثلا اگر ما معتقد باشیم که کار مقدم بر تفریح است احتمالا به سختی کار خواهیم کرد و زمان کمی را صرف استراحت خواهیم نمود و در نتیجه چنین باورهایی افزایش فعالیت و کاهش آرامش اتفاق می افتد که شروع استرس است .دومین طریقه ایجاد استرس توسط باورها وقتی است که آن ها در تعارض با باورهای دیگران قرار می گیرندو باورها را که بدون این که ریشه آن را بدانیم و درست بودن یا نبودن آن باور(موثر بودن یا ناموثر بودن آن) را در آن زمان را بررسی کنیم آن ها را می پذیریم .برای تغییر در سیستم باور هایمان می توانیم از متخصصین این امر (روانشناسان)کمک بگیریم.

ارسال نظر

    • نظرات حاوی توهین و هرگونه نسبت ناروا به اشخاص حقیقی و حقوقی منتشر نمی‌شود.
    • نظراتی که غیر از زبان فارسی یا غیر مرتبط با خبر باشد منتشر نمی‌شود.
شما در حال ارسال پاسخ به نظر « » می‌باشید.