دوشنبه ۲۶ اسفند ۱۳۹۸ - ۰۸:۰۰

مدیریت اضطراب و نگرانی در روزهای مقابله با کرونا (قسمت دوم )

کرونا

تحقیقات نشان می دهد، ذهن انسان از ابهام فراری و در برابر آن سردرگم می‌شود. این بی صبری مغز در برابر "ابهام" و "عدم قطعیت" موضوعی است که در سالهای اخیر موردتوجه روانشناسان قرارگرفته است و بر این عقیده اند اگر "عدم تحمل در برابر بلاتکلیفی" برطرف نشود نتیجه ای به‌غیراز اضطراب و ترس ندارد.

همچنین دنبال کردن اخبار و اطلاعات به‌ویژه اخباری که جنبه ژورنالیستی و هشدار، وخامت و خطردارند مغز ما را با انبوهی از اطلاعات و تصاویر ترسناک مواجه می­کند که نتیجه آن دستور مغز برای فعال­تر شدن سیستم سمپاتیک، افزایش ضربان قلب، تند شدن تنفس، افزایش فشارخون، گشادشدن مردمک­های چشم، گوش‌به‌زنگی زیاد، دلهره و ترس و مجموعه­ای از واکنش­های فیزیولوژیک و روانی است که در بلندمدت آسیب‌زننده خواهند بود. نکته مهم دیگر این است که تحقیقات نشان می­دهد، ذهن انسان از ابهام فراری و در برابر آن سردرگم می‌شود. این بی­صبری مغز در برابر "ابهام" و "عدم قطعیت" موضوعی است که در سال­های اخیر موردتوجه روانشناسان قرارگرفته است و بر این عقیده­اند اگر "عدم تحمل در برابر بلاتکلیفی" برطرف نشود نتیجه­ای به‌غیراز اضطراب و ترس ندارد.

جستجوی اطلاعات و مشاهده اخبار و روایت­های مختلف و حتی متناقض درباره یک موضوع واحد یعنی همان ویروس کرونا، سبب بلاتکلیفی، سردرگمی و آشفتگی و نگرانی بیشتر می­شود؛ بنابراین کسب خبر از منابع علمی موثق راهی است برای خروج از ابهام و کاهش اضطراب. بااین‌حال توصیه‌شده است حتی دفعات چک کردن اخبار از منابع اطلاعاتی معتبر نیز باید کاهش پیدا کند؛ فقط روزی یک یا دو بار و نه بیشتر. به خاطر داشته باشیم که مهم­ترین مسئله توجه به هشدارهای بهداشتی و روش­های پیشگیری از ابتلا به بیماری ویروس­کرونا است.

دقت کنید که در شرایط فشار روانی و اضطراب، آهنگ تنفس کردن ما تغییر می‌کند و به‌صورت تند و کوتاه می‌شود نتیجه آن کاهش میزان دی‌اکسید کربن در خون، کوبش قلب، سردرد و اضطراب است. اگر آهنگ تنفس ما طبیعی شود، از طریق پیغام جدیدی که به مغز می‌رسد، اضطرابِ ما کاهش می‌یابد چراکه بدن دیگر در وضعیت جنگ‌وگریز و فعالیت بیش‌ازاندازه سیستم سمپاتیک قرار ندارد. پس در مواقعی که به دلیل فکر کردن به کرونا و دیدن و شنیدن اخبار آن به ناگهان اضطرابتان بالا می­رود بهترین کار این است که با نفس‌های عمیق و تنظیم مجدد دم و بازدم، آن را کاهش دهیم. برای این کار ابتدا ترجیح بر این است که چشم­هایتان را ببندید، از بینی به‌آرامی نفسی عمیق بکشید تا ریه‌هایتان پر از هوا شود، سپس آن را به‌آرامی و از راه بینی خارج کنید. این کار را سه تا پنج بار تکرار کنید تا آرام شوید. برای آموزش این کار اپلیکیش­های متعددی ساخته‌شده است.

جالب است بدانید، ورزش کردن نیز باعث آرامش می­شود چراکه آدرنالینِ اضافه تولیدشده­ی ناشی از نگرانی و اضطراب را مصرف می­کند و درنتیجه بدن را به سمت آرامش سوق می‌دهد. پس روزی دو بار هر بار 5 تا 10 دقیقه ورزش کنید.

یکی دیگر از نکات مهم در این روزها این است که خود را ایزوله و به‌دوراز دسترس دیگران نکنیم. تحقیقات زیادی وجود داردکه نشان می­دهد افرادی که در شرایط دشوار کسانی را دارند که با آن‌ها درد و دل کنند و به‌عبارت‌دیگر از شبکه حمایتی مفیدی برخوردارند کمتر در شرایط استرس و فشار روانی آسیب می­بیند؛ بنابراین از طریق تلفن و یا مکالمه تصویری در این روزها به‌ویژه در ایام نوروز با نزدیکان و دوستان خود در تماس باشید. نکته مهم این است که مکالمه شما نباید درباره کرونا باشد و اگر هم ناگزیر به آن رسیدید، وقت بسیار کمی از گفتگوی شما را تشکیل دهد. صحبت کردن با دیگران سبب دور شدن ذهن شما از کرونا و افزایش خلق و روحیه­تان می‌شود. آن را امتحان کنید.

  • به یاد داشته باشید از صحبت کردن باکسی که فقط می‌خواهد درباره کرونا صحبت کند و بیانی همراه با هیجان و اغراق دارد، پرهیز کنید

 

 

ارسال نظر

    • نظرات حاوی توهین و هرگونه نسبت ناروا به اشخاص حقیقی و حقوقی منتشر نمی‌شود.
    • نظراتی که غیر از زبان فارسی یا غیر مرتبط با خبر باشد منتشر نمی‌شود.
شما در حال ارسال پاسخ به نظر « » می‌باشید.