چهارشنبه ۱۵ فروردین ۱۳۹۷ - ۰۹:۲۷

۱۰توصیه برای خوشحال و سرزنده بودن

این شادی است که در می‌زند!

شادی

برخلاف تصور خیلی‌ها شاد بودن، دور از دسترس نیست؛ راه و رسمی دارد که اگر آن را بلد باشید می‌توانید شادی را تجربه کنید. داشتن مال و منال، نشانه شادی و همچنین فقر، نشانه غم نیست. شور و شوق، شادی و لذت منتظر کسانی است که با تلاش و تفکر خود را به این لذت می‌رسانند. دکتر زهرا رمضان‌خانی روانشناس و مشاور خانواده و مهدی ملک‌محمد کارشناس‌ارشد روانشناسی، نکات جالبی را توصیه می‌کنند که با عمل به آنها می‌توانید شادی را تجربه کنید.

۱-    پرسش از خود و اولویت‌بندی
هرگاه از انجام کاری خسته شدید از خود بپرسید چگونه می‌شود کارهای خود را سریع‌تر، آسان‌تر و سرگرم‌کننده‌تر انجام دهید تا به هدف نهایی برسید. کارهایی که در اولویت نیستند و از آنها لذت نمی‌برید از زندگی خود حذف کنید. برای انجام کارهای خود فهرستی تهیه کنید. این کار باعث شناسایی اهدافتان شده و تنش را کمتر می‌کند. برای هر کاری نیز زمان مشخصی را اختصاص می‌دهید. تحقیقات نشان داده افرادی که همزمان چند کار را انجام می‌دهند بیشتر مبتلا به فشار خون می‌شوند. 


۲-پذیرش ضعف‌ها و تقویت نقاط قوت در خود
نقاط ضعف خود را بپذیرید؛ به گفته دومینیک میلر، روانکاو مشهور فرانسوی، «نگرانی یا اندوه همواره نشان دهنده امری واقعی است که در درون ما می‌گذرد. بهتر است به جای تلاش برای از بین بردن آنها، سعی کنیم علتشان را بفهمیم». درک عمیق منشأ اضطراب و کار کردن روی خود به ما امکان می‌دهد مسائل را روشن‌تر ببینیم. برای مثال اگر ندانیم چه چیزی در پس حسادت ما پنهان شده است، نمی‌توانیم مانع خود شویم که در عشق انحصارطلب نباشیم. این روانکاو ادامه می‌دهد: «اگر لحظاتی توأم با آرامش داشته باشیم، می‌دانیم که این لحظات ادامه‌دار نیستند. در واقع، اینکه ما به دنبال جلوگیری از هرگونه تنش و کشش درونی باشیم اشتباه است و ناآگاهی از طبیعت درون را نشان می‌دهد، زیرا انسان در عمق وجود خود، آنقدر که مشتاق لحظات هیجان‌انگیز است، مشتاق آرامش نیست. آیا بارزترین مثال آن موضوع عشق نیست؟» پذیرفتن تضادها و ضعف‌های خود مرحله‌ای ضروری است. مسئله این است که چگونه ناراحتی‌هایمان را تغییر دهیم. بعضی‌ها راه خلق هنری را برمی‌گزینند و برخی دیگر به فعالیت‌های خیرخواهانه روی می‌آورند و همین «تغییر» است که آرامش به وجود می‌آورد. طبق یکی از اصول فروید، از منیت گذشتن یعنی از کشش‌های درونی خود بگذریم تا به آن «من» برسیم که درست عمل می‌کند. سارتر هم هنگامی که می‌نوشت، چیزی جز این را مطرح نمی‌کرد: «تا زمانی که چیزی نیافته‌ایم که به خاطر آن مرگ را بپذیریم انسان نیستیم؛ چیزی که از ما فراتر برود و لزوماً با خود ما پایان نگیرد. بنابراین... رشد یافتن به معنای مفهومی عمیق دادن به وجود خویش است.» 
دومینیک میلر برای پذیرش نقاط ضعف خود پیشنهاد می‌کند که خاطرات روزانه‌تان را بنویسید. او می‌گوید این کار می‌تواند به زندگی شما معنی دهد و وجود ببخشد.
کریستف آندره، روانکاو و روان درمانگر فرانسوی، توصیه می‌کند: «در نوشتن دنبال عبارات زیبا و پرآب و تاب نباشید. مهم این است که هیجان‌ها و احساس‌های خود را همان طور که به سراغتان می‌آیند، توصیف کنید. ممکن است ابتدا با مشاهده پیش پاافتادگی و مهم‌نبودن نوشته‌هایتان مأیوس شوید، ولی رفته رفته ضمن اینکه در توصیف حالت‌های روحی خود دقیق‌تر می‌شوید نوشتارتان ظرافت بیشتری پیدا می‌کند.»

۳-    مزمزه کردن لذت
پروفسور مارتین سلیگمن، پایه‌گذار روان‌شناسی مثبت‌گرا، توصیه می‌کند که برای شادبودن لذت‌های گذران زندگی را مزمزه کنید. چگونه؟ دکتر سلیگمن ابتدا مزمزه کردن را شرح می‌دهد و می‌گوید از سرعت خود در انجام دادن کارها کم کنید. اگر صبح‌ها ده دقیقه وقت برای خوردن صبحانه صرف می‌کنید، از فردا چند دقیقه بیشتر برای این کار وقت بگذارید و به تجربه لقمه‌ای که می‌خورید و لذت ناشی از آن توجه کنید. اگر پنج دقیقه برای راز و نیاز با معبود وقت می‌گذارید، از فردا هشت دقیقه‌اش کنید و به آنچه می‌گویید و حالتی که به شما دست می‌دهد توجه کنید. از نظر او، مزمزه کردن لذت و دلچسبی آن یعنی آگاه شدن از لذت یا به تعبیری، لذت آگاهی و توجه به تجربه لذت. او به ویژه پنج حسن را برای افزیش لذت و دلچسبی بیشتر آن ذکر می‌کند:
الف) مطرح کردن آن با دیگران. به دیگران بگویید که لحظه لحظه وقت و زمان چه ارزشی برایتان دارد. به نظر می‌رسد اینجا ظرب‌مثل «وصف‌العیش، نصف‌العیش» مطرح است. تجربه لذت‌های مشروع را برای دیگران تعریف کنید.
ب) از لذتی که می‌برید یا آنچه باعث لذت می‌شود (مثلاً لذت ناشی از ورزش یا خوردن یک لیوان آب خنک در گرمای تابستان) برای خود خاطره‌سازی کنید. به عبارت دیگر، با یک دوربین ذهنی از وقایع لذت‌بخش برای خودتان فیلمبرداری کنید و عکس بگیرید و سپس، آنها را در ذهن خود ببینید.
ج) خودتان را تشویق کنید. از اینکه به غرور مبتلا شوید نترسید.
د) درک روشنی از وقایع لذت‌بخش داشته باشید. بعضی از جنبه‌های مثبت و لذت‌بخش آن را برای خودتان بزرگنمایی کنید و به بعضی از جنبه‌ها اصلاً توجه نکنید.
ه) غرق تجربه شوید. در بعضی مواقع، هیچ فکر دیگری به مخیله خود راه ندهید. کاملاً از همه چیز جدا شوید و فقط به آن تجربه لذتبخش فکر کنید.


۴-     پرورش تمرکز و توجه کامل
دکتر برانژر کازینی، روان‌شناس ایتالیایی، می‌گوید: «تمرین‌های روحی برای افزایش لحظات توأم با آرامش ضروری است. برای مثال، اگر سعی کنیم روی زمان حال تمرکز کنیم، وضع درونی ما کاملاً عوض می‌شود: عطش به آینده و ترسی که همراهی‌اش می‌کند و به همین ترتیب، گذشته و حس پشیمانی توأم با آن تضعیف می‌شود.‌» باید به خویشتن، به چیزی که به آن می‌اندیشیم، به کاری که انجام می‌دهیم و همچنین به دنیا، صداها، بوها و سکوتی که اطراف ما را احاطه کرده است بیشتر توجه کنیم. یک لبخند واقعی و یک سلام از صمیم قلب می‌تواند مفهوم توجه کامل را تحقق ببخشد. دکتر فابریس میدال، روان‌شناس، می‌گوید: «باید از منطق حسابگری خارج شویم تا زیبایی‌های دنیا از جمله یک قطعه موسیقی یا یک منظره را درک کنیم. با اینهاست که هرکس می‌تواند به آرامش واقعی دست یابد». دکتر الکساندر ژولین هم می‌گوید: «برعکس فلسفه یونان که آرامش درون یعنی فقدان هرگونه تشویش و پریشانی را می‌ستاید، اسپینوزا ما را ترغیب می‌کند در چیزی که شادی می‌نامید زندگی کنیم یعنی آگاهانه چیزی را که هست بپذیریم، چه خوب باشد چه بد. بنابراین، آرامش، خیلی ساده، به معنای داشتن نگاهی خنثی و محبت‌آمیز به خود، به دیگری و به دنیاست. با نگاهی آزاد و کنجکاو مثل یک کودک.»

۵-    تسلط بر جسم
 پروفسور میشل دکلرک، روان‌شناس فرانسوی، هشدار می‌دهد که «احساس منفی پیامی است از جسم به روح. بنابراین، اشتباه است که از روح انتظار داشته باشیم بدون کمک جسم از احساس‌های منفی خلاص شود. اگر گاهی نمی‌توانیم در مقابل آشفتگی ذهنی که مثلاً به ما می‌قبولاند که هرگز موفق نمی‌شویم، کاری انجام دهیم، می‌توانیم ببینیم جسممان از ما چه می‌خواهد. برای اینکه حالت‌های روحی ما با تصوراتمان تقویت نشود و برای اینکه اجازه ندهیم اضطراب بر ما چیره شود مکثی چند دقیقه‌ای می‌تواند زمان و پریشان‌گویی ما را متوقف کند. در این میان، نقش اساسی تنفس را فراموش نکنیم؛ دم و بازدم عمیق باعث انبساط جسم و روح می‌شود.»
قطعاً مدیتیشن برای آرامش جسم و روح بسیار مناسب است. فردریک رزنفلد، روان‌پزشک امریکایی، یادآور می‌شود که به کمک مدیتیشن «احساس‌های مثبت رشد می‌کنند، احساس‌های منفی کاهش می‌یابند و توانایی ما برای حل مشکلات افزایش پیدا می‌کند.» آیا رهاسازی خویش و مدیتیشن موجب الهام‌بخشی ما نمی‌شوند؟ این روانپزشک تأکید می‌کند: «فعالیت جسمانی به سیستم عصبی پاراسمپاتیک که سیستم آرامش است، در حالت بی‌تحرکی بدن کمک می‌کند. قلب به آرامی می‌تپد، عضلات منبسط است و تنفس عادی است.»
پروفسور دیوید لوبروتون، ‌روانکاو انگلیسی، پیشنهاد می‌کند که برای تسلط بر جسم خود در طبیعت راه بروید. او می‌گوید؛ «پیاده‌روی بهترین راه رسیدن به آرامش است.» به فعالیت واداشتن بدن که خرجی هم ندارد، فعالیت روح را تسهیل می‌کند. در این حال، فکر می‌کنیم، به رویا فرو می‌رویم و خاطراتی را به یاد می‌آوریم. وقتی برای چیزی که مثل کلافی سردرگم پیچیده به نظر می‌رسید راه‌حل‌هایی پیدا می‌کنیم شگفت‌زده می‌شویم، به اعتماد به نفس و خوش‌بینی دست می‌یابیم و احساس توانمندی می‌کنیم. بر اساس مطالعه‌ای که تعدادی از پژوهشگران در انگلستان انجام داده‌اند، نیم ساعت پیاده‌روی در دشت و صحرا اعتماد به نفس را در نود درصد افراد بالا می‌برد و با تحریک هورمون سروتونین که به آن «هورمون خوشبختی» گفته می‌شود، احساس آرامش را افزایش می‌دهد. 


۶-    گاهی تنها بودن و رفتن به مکان‌های آرام
با وجود آنکه بهترین درمان اضطراب، ارتباط با دیگران است، اما گاهی اوقات تنهایی ضروری است. نگاه کردن به لوازم قدیمی مورد علاقه، تماشای فیلم یا قدم زن به تنهایی در پارک را هر چند وقت یک بار در برنامه‌هایتان بگنجانید. در مواقع ناراحتی و زمان‌های بیکاری به مکان‌های آرام نظیر کتابخانه، مسجدها، امامزاده‌ها، موزه‌ها و باغ‌ها بروید. همچنین شنیدن موسیقی آرام قسمتی از مغز را فعال می‌کند که باعث بروز شادی می‌شود و نهایتا احساس آرامش می‌بخشد. 

۷-    دل کندن از مال و ثروت
دکتر الکساندر ژولین، روان‌شناس روسی می‌گوید: «دنیایی که در آن زندگی می‌کنیم ما را به این باور می‌رساند که آرامش با ثروت به دست می‌آید، در حالی که آرامش در وجود انسان یافت می‌شود. در این بین، تبلیغات گسترده هم ما را متقاعد می‌کند که بیشتر داشتن به معنی بهتر بودن است.» از اینکه نمی‌توانیم آخرین مدل بازی را به کودکمان هدیه دهیم ناراحت می‌شویم. از اینکه در خانه بزرگ‌تری زندگی نمی‌کنیم سرخورده می‌شویم. در عذابیم از تحصیلاتی که نداریم. دکتر بئاتریس میلتر، روان‌شناس، یادآور می‌شود: «نارضایتی از داشته‌های خود یا از آنچه هستیم، اعتماد به نفس ما را دچار مشکل می‌کند.» چگونه می‌توان این روند را مهار کرد؟ 
پروفسور دیوید لوبروتون پاسخ می‌دهد: «برای رسیدن به آرامش باید در فاصله‌ای معقول از اجزای جامعه مصرفی قرار بگیریم.» اما این مرز کجاست؟ پروفسور فردریک رزنفلد، روان شناس فرانسوی، پاسخ می‌دهد: «پناه بردن به غار چیزی را عوض نمی‌کند. عاقل کسی است که به خوبی در دنیای خویش زندگی می‌کند. بیش از آنکه درصدد عوض کردن دنیا باشیم باید به دنبال تغییر رابطه خود با آن باشیم. اگر بیاموزیم با توجه به ارزش‌های خاصمان خودرا از مال و ثروت جدا کنیم، می‌توانیم از ارزش‌هایی که جامعه به ما تحمیل می‌کند رها شویم؛ حال هر جامعه‌ای که می‌خواهد باشد، چرا که راه حل در وجود خود فرد است.» بنابراین، آرامش نه با مصرف نکردن خوراک و پوشاک، بلکه با مصرف صحیح و متعادل به دست می‌آید.

۸-    رعایت نظم
شلوغی میز کار، بهم‌ریختگی اتاق کار یا محل زندگی، بی‌نظمی آشپزخانه و... باعث عدم تمرکز و ایجاد اضطراب می‌شود. نظم در قرار دادن اشیا و در انجام امور روزانه، مثل جارو زدن و گردگیری، می‌تواند منجر به ایجاد آرامش و شادی شود البته در صورتی که با تمرکز کامل انجام شود.


۹-    ارتباط با دیگران
تحقیقات نشان می‌دهد افرادی که از دوستی گریزانند سه تا پنج برابر بیشتر از کسانی که دوستان نزدیک دارند بیمار می‌شوند و مرگ زودتر به سراغشان می‌آید. پس بهتر است روابط دوستانه خود را گسترش دهیم و برای تجربه لحظاتی خوش‌تر و شادتر زمان بیشتری را با دوستان و نزدیکانمان بگذرانیم. 
آرامش روان بدون وجود دوستان، والدین همکاران و کسانی که دوستشان داریم امکان‌پذیر نیست. دکتر الکساندر ژولین، گفته ارسطو را یادآوری می‌کند که انسان را حیوان اجتماعی توصیف می‌کرد. وی معتقد است خوشبختی ما در ارتباط با دیگران به دست می‌آید. به علاوه، هیچ آموزش معنوی‌ای بدون عشق به همنوعان از جمله همدردی با آنها و از خودگذشتگی وجود ندارد. دکتر فابریس میدال تأکید می‌کند: «همه ما قابلیت همدردی با دیگران را داریم. آیا هنگامی که عابری در خیابان زمین می‌خورد، اولین اقدام ما کمک به او نیست؟ البته گاهی از ترس اینکه مبادا تحت تأثیر قرار بگیریم این کار را انجام نمی‌دهیم چون نمی‌خواهیم آسیب‌پذیر باشیم. این کمال‌طلبی، ما را از دیگران دور می‌کند. از طرف دیگر، به خاطر ضعف‌ها و  احساس‌های خود انتظار داریم که دیگران تحسینمان کنند. آسیب‌پذیری ما نیروی واقعی ماست. رنه شار، شاعر فرانسوی، هم این موضوع را به زیبایی یادآور شده است: «انسانی را که از عاقبت خویش مطمئن نیست دوست می‌دارم مانند درخت میوه‌ای که در بهار، از ماندن شکوفه‌هایی که به میوه تبدیل خواهند شد مطمئن نیست.»


۱۰-    خواب کافی و ورزش روزانه
 بهتر است ریتم مشخصی برای خواب شبانه و روزانه (خواب‌های کوتاه) داشته باشید. این کار برای بهبود خلق و خو و ایجاد شادی موثر است. تنفس هوای تازه و ورزش باعث کاهش اضطراب شده و حس شادمانی را افزایش می‌دهد. پس می‌توانید در روز از پرداختن به پاره‌ای از کارهای اضطراب‌آور دور بمانید و به جای آن به پیاده‌روی،‌ ورزش، یوگاه و مدیتیشن بپردازید.
 

منبع: همشهری تندرستی

ارسال نظر

    • نظرات حاوی توهین و هرگونه نسبت ناروا به اشخاص حقیقی و حقوقی منتشر نمی‌شود.
    • نظراتی که غیر از زبان فارسی یا غیر مرتبط با خبر باشد منتشر نمی‌شود.
شما در حال ارسال پاسخ به نظر « » می‌باشید.