پنجشنبه ۲۹ اسفند ۱۳۹۸ - ۰۳:۲۰

مدیریت اضطراب و نگرانی در روزهای مقابله با کرونا

مدیریت استرس

در شرایط بحران و وقایع ناگوار در ابعاد بزرگ و یا گسترده، به وجود آمدن اضطراب و نگرانی، تشویش و درماندگی اجتناب ناپذیر است. اضطراب و نگرانی واکنش طبیعی مغز ما به شرایط تهدیدکننده است.

به گزارش مفدا ارومیه؛ در شرایط بحران و وقایع ناگوار کنترل افکار و مدیریت واکنش¬های هیجانی دچار مشکل میشود و ذهن ما شروع میکند به ساختن حجم زیادی از افکار منفی و نگران‌کننده. آنچه لازم است بدانیم آن است که نگران بودن و زیاد فکر کردن ما را به نتیجه مطلوب نمیرساند. حتی گاهی فکر میکنیم اگر زیاد فکر نکنیم و نگران نباشیم قصور کردهایم و درنتیجه اتفاق ناگوار رخ خواهد داد، پس برای پیشگیری از آن اتفاق باید نگران باشم!

همچنین جالب است بدانید بدن ما در برابر تهدید و ترس واکنشی به نام جنگ یا گریز (واکنش در برابر استرس حاد) از خود نشان میدهد یعنی یا به سمت روبرو شدن با عامل تهدید و استرس میرود و برای مقابله با آن چارهای میاندیشد و یا آنکه از آن فرار کرده و دور شدن را انتخاب میکند. در هر دو حالت سیستم سمپاتیک بدن برانگیخته و فعال می¬شود.

با رسیدن ویروس کووید ۱۹ یا همان کرونا به ایران و گسترش بسیار تند آن در سراسر کشور نوعی نگرانی و ترس از ابتلای به آن بسیاری از ما را وادار به رفتارهای متفاوت و غیرمتعارفی کرده است. ازآنجایی‌که راهی برای فرار از این شرایط وجود ندارد و در حال حاضر تمام استان¬های کشور و حتی سایر کشورهای دنیا درگیر این بیماری شده¬اند پس باید ایستاد و با آن جنگید؛ باید دست‌به‌کار شد و برای مقابله و ستیز با آن اقداماتی انجام داد. روانشناسان به مجموعه رفتارهایی که برای مقابله با موقعیت استرس¬¬آور از آن¬ها استفاده می¬کنیم، مکانیسم¬های مقابله¬ای می¬گویند. این رفتارها یا مسئله¬مدارند و یا هیجان¬مدار. در وضعیت اول ما برای حل مشکل، با بررسی دقیق ابعاد مشکل، چاره¬اندیشی می¬کنیم و در وضعیت هیجان¬مدار برای مدیریت هیجانات ناشی از رویارویی با عامل تهدید، دست به عملی خاص می¬زنیم. نمونه رفتار مسئله¬مدار، مشورت با متخصصان بهداشتی، جمع¬آوری اطلاعات درباره مسئله و برنامه¬ریزی کردن (سالم) و متأسفانه در برخی افراد، دزدی یا تهدید کردن دیگران (ناسالم) است و نمونه‌¬ی رفتار هیجان مدار، درد و دل با دوستان و مثبت اندیشی (سالم) و متأسفانه در بعضی¬ افراد، مصرف مواد و مشروبات الکلی و یا پناه بردن به رفتارهای خرافی (ناسالم) است؛ بنابراین اگر در حال حاضر نگرانی زیادی را تجربه می¬کنید، مستأصل شده¬اید و روش¬های مقابله¬ای مورداستفاده شما برای کاهش اضطراب و نگرانی¬ها، اثربخش نیستند و آن¬ها را کاهش نمی¬دهند پس روش نادرستی را انتخاب کرده¬اید. در این قسمت تعدادی از روش¬های مسئله¬مدار و هیجان¬مدار سالم را که برای کنترل اضطرابمان مفید هستند، توضیح می¬دهیم:

۱. مهم‌تر از هر چیزی، رعایت توصیه¬های کارشناسان و برنامه ریزان بهداشتی کشور برای به حداقل رساندن احتمال ابتلا به بیماری ویروس¬کرونا است؛ شستن دست¬ها به شکل متناوب در طی روز هر بار حداقل بیست ثانیه به روش استانداردی که بر آن تأکید شده است، پرهیز از دست دادن و بغل کردن، رعایت فاصله حداقل یک متری با دیگران، پرهیز جدی از اجتماعات، زدن ماسک در موارد اجبار به حضور در اجتماعات، خودداری کامل از دیدوبازدیدهای نوروزی و در آخر اگر نشانه¬های بیماری را در خود تشخیص دادیم یعنی تب کردن، سپس سرفه‌های خشک و تنگی نفس، قرنطینه کردن خود در منزل در یک اتاق و به‌دوراز دیگران و در صورت تشدید تنگی نفس مراجعه به مراکز درمانی.

۲. توصیه می¬شود بین اضطراب مفید (کارساز) و اضطراب غیرمفید (نگران ساز) تفاوت بگذاریم. اضطراب کارساز سبب افزایش انگیزه برای روبرو شدن با مشکلات و تهدید-های زندگی است برای مثال نگرانی درباره بیماری قلبی، تغییر در عادات غذایی ما را به دنبال دارد یا برای پیشگیری از ابتلا به بیماری ویروس¬کرونا دستان خود را مرتب می-شوییم. اضطراب نگران ساز یعنی فکر کردن زیاد درباره ابتلا به این بیماری و عوارض آن به بدترین شکل ممکن که باعث اضطراب شدید، درماندگی و ناتوانی در اقدام کردن و یا دست زدن به رفتارهای نامتعارف می‌شود. هرچند بررسی اخبار و اطلاعات مربوط به کرونا در کوتاه‌مدت تا حدی به کاهش اضطراب ما کمک می‌کند ولی افراط در آن و تبدیل‌شدن آن به یک رفتار اجباری و وسواس گونه سبب افزایش فشار روانی و نگرانی می¬شود. اطلاعات و اخباری که توجه ما را به خود جلب کنند به شکلی ناپیدا (زیر سطح آگاهی) و در پسِ ذهن ما به‌طور مکرر توسط مغز مورد پردازش قرار می¬گیرند و رفتارها و واکنش¬های عاطفی ناسازگارانه‌ای را به وجود می¬آورد برای مثال ناامیدی، غمگینی یا بی¬قراری. فقط با اندکی صبر و سکوت و دقت در جریان افکار خود می‌توانید آن¬ها را ردیابی کنید. این اطلاعات حتی می¬تواند در قالب رؤیاهای ترسناک و خوفناک سر برآورند و بهداشت خواب ما را به هم بریزند. یادمان باشدکه اضطراب دشمن سیستم ایمنی بدن است و آن را ضعیف می‌کند.

۳. از جستجوی علائم و نشانه‌های بیماری در خودمان دست‌برداریم؛ چک کردن دمای بدن، شمردن تعداد سرفه¬ها، حبس کردن نفس در سینه تا ده ثانیه؟!. انجام این اعمال به دلیل ویژگی اطمینان بخشی و آرام‌سازی، باعث تداوم این رفتارها می¬شوند که نتیجه¬ای به‌غیراز برگشت اضطراب و انجام دوباره و دوباره آن رفتارها ندارد. در اینجا دیگر ما در دام بیماری وسواس و خودبیمارپنداری و عوارض منفی افتاده¬ایم.

۴. همچنین دنبال کردن اخبار و اطلاعات به‌ویژه اخباری که جنبه ژورنالیستی و هشدار، وخامت و خطردارند مغز ما را با انبوهی از اطلاعات و تصاویر ترسناک مواجه می¬کند که نتیجه آن دستور مغز برای فعال¬تر شدن سیستم سمپاتیک، افزایش ضربان قلب، تند شدن تنفس، افزایش فشارخون، گشادشدن مردمک¬های چشم، گوش‌به‌زنگی زیاد، دلهره و ترس و مجموعه¬ای از واکنش¬های فیزیولوژیک و روانی است که در بلندمدت آسیب‌زننده خواهند بود. نکته مهم دیگر این است که تحقیقات نشان می¬دهد، ذهن انسان از ابهام فراری و در برابر آن سردرگم می‌شود. این بی¬صبری مغز در برابر "ابهام" و "عدم قطعیت" موضوعی است که در سال¬های اخیر موردتوجه روانشناسان قرارگرفته است و بر این عقیده¬اند اگر "عدم تحمل در برابر بلاتکلیفی" برطرف نشود نتیجه¬ای به‌غیراز اضطراب و ترس ندارد. جستجوی اطلاعات و مشاهده اخبار و روایت¬های مختلف و حتی متناقض درباره یک موضوع واحد یعنی همان ویروس کرونا، سبب بلاتکلیفی، سردرگمی و آشفتگی و نگرانی بیشتر می¬شود؛ بنابراین کسب خبر از منابع علمی موثق راهی است برای خروج از ابهام و کاهش اضطراب. بااین‌حال توصیه‌شده است حتی دفعات چک کردن اخبار از منابع اطلاعاتی معتبر نیز باید کاهش پیدا کند؛ فقط روزی یک یا دو بار و نه بیشتر. به خاطر داشته باشیم که مهم¬ترین مسئله توجه به هشدارهای بهداشتی و روش¬های پیشگیری از ابتلا به بیماری ویروس-کرونا است.

۵. دقت کنید که در شرایط فشار روانی و اضطراب، آهنگ تنفس کردن ما تغییر می‌کند و به‌صورت تند و کوتاه می‌شود نتیجه آن کاهش میزان دی‌اکسید کربن در خون، کوبش قلب، سردرد و اضطراب است. اگر آهنگ تنفس ما طبیعی شود، از طریق پیغام جدیدی که به مغز می‌رسد، اضطرابِ ما کاهش می‌یابد چراکه بدن دیگر در وضعیت جنگ‌وگریز و فعالیت بیش‌ازاندازه سیستم سمپاتیک قرار ندارد. پس در مواقعی که به دلیل فکر کردن به کرونا و دیدن و شنیدن اخبار آن به ناگهان اضطرابتان بالا می¬رود بهترین کار این است که با نفس‌های عمیق و تنظیم مجدد دم و بازدم، آن را کاهش دهیم. برای این کار ابتدا ترجیح بر این است که چشم¬هایتان را ببندید، از بینی به‌آرامی نفسی عمیق بکشید تا ریه‌هایتان پر از هوا شود، سپس آن را به‌آرامی و از راه بینی خارج کنید. این کار را سه تا پنج بار تکرار کنید تا آرام شوید. برای آموزش این کار اپلیکیش¬های متعددی ساخته‌شده است.

۶. جالب است بدانید، ورزش کردن نیز باعث آرامش می¬شود چراکه آدرنالینِ اضافه تولیدشده¬ی ناشی از نگرانی و اضطراب را مصرف می¬کند و درنتیجه بدن را به سمت آرامش سوق می‌دهد. پس روزی دو بار هر بار ۵ تا ۱۰ دقیقه ورزش کنید.

۷. یکی دیگر از نکات مهم در این روزها این است که خود را ایزوله و به‌دوراز دسترس دیگران نکنیم. تحقیقات زیادی وجود داردکه نشان می¬دهد افرادی که در شرایط دشوار کسانی را دارند که با آن‌ها درد و دل کنند و به‌عبارت‌دیگر از شبکه حمایتی مفیدی برخوردارند کمتر در شرایط استرس و فشار روانی آسیب می¬بیند؛ بنابراین از طریق تلفن و یا مکالمه تصویری در این روزها به‌ویژه در ایام نوروز با نزدیکان و دوستان خود در تماس باشید. نکته مهم این است که مکالمه شما نباید درباره کرونا باشد و اگر هم ناگزیر به آن رسیدید، وقت بسیار کمی از گفتگوی شما را تشکیل دهد. صحبت کردن با دیگران سبب دور شدن ذهن شما از کرونا و افزایش خلق و روحیه¬تان می‌شود. آن را امتحان کنید. • به یاد داشته باشید از صحبت کردن باکسی که فقط می‌خواهد درباره کرونا صحبت کند و بیانی همراه با هیجان و اغراق دارد، پرهیز کنید

۸. نوشتن یکی از اقدامات خوب برای کنترل میزان اضطراب و کم کردن نگرانی‌هاست. روشی ساده ولی بسیار مؤثر. در طی روز مدتی را برای نوشتن نگرانی¬ها و خصوصی-ترین احساسات و افکار خود درباره ویروس کرونا و ترس¬های مرتبط با آن اختصاص دهید. حتی اگر درباره این بیماری و عوارض آن تصاویری به ذهنتان می¬آید آن‌ها را با کلمات توضیح دهید و بنویسید. با نوشتنِ افکار و نگرانی¬ها حس کنترل و آرامش بیشتری کسب خواهید کرد (تحقیقات زیادی در اثبات اثربخش بودن این روش وجود دارد)

۹. به‌اندازه‌ای که محققان خواب توصیه می¬کنند بخوابید (البته اگر شرایط این اجازه را به شما می‌دهد!). انجام کارهایی که از آن¬ها لذت می‌برید و رژیم غذایی سالم را فراموش نکنید.

۱۰. افکار "فاجعه ساز" را در ذهن خود شناسایی کنید. برای این کار باید افکار خود را در طی روز مرور کنید و آن¬هایی که ویژگی فاجعه سازی و اغراق‌آمیز بودن دارند جدا کنید، سپس به آن¬ها این لقب را بدهید که این¬ها فقط "یک فکر" هستند و قرار نیست چیزی را که به آن فکر می‌کنیم در واقعیت نیز رخ دهد. شما قبلاً نیز این تجربه را بارها داشته¬اید که برخلاف تصورتان شرایط به‌خوبی پیش رفته است. درنهایت به‌جای افکار بدبینانه، فاجعه ساز و منفی‌گرایانه، افکار واقع‌بینانه و مثبت را جایگزین کنید. برای مثال بجای این فکر که "به کرونا مبتلا می¬شوم و می¬میرم"، بگویید "اگر دست‌هایم را به‌طور مرتب بشورم و دستم را به‌طرف صورتم نبرم، مبتلا نخواهم شد" و "چقدر خوب که با این روش ساده و بهداشتی می‌توان جلوی آن را گرفت".

۱۱. به مکالمات و پیام¬هایی که در شبکه‌های مجازی و یا از طریق سیستم پیامک ردوبدل می¬کنید کمی دقت کنید. اگر اکثر آن¬ها شامل خبر و فیلم کوتاه و توصیه و رعایت اصول بهداشتی و روش¬های پیشگیری و درمان درباره کروناست، آنچه نصیب شما می‌شود اشتغال ذهنی بیشتر با کرونا و تداوم این موضوع در ذهن شماست که درنهایت تبدیل به "افکار فاجعه‌آمیز" درباره آن می¬شود. پس لطفاً دقت کنید که با چه کسی و درباره چه چیزی در حال گفتگو هستید.

۱۲. به یاد داشته باشیم که با یاد خداوند دل¬ها آرام می¬شود؛ با تمام قلب متوجه او و عظمتش، علم و آگاهی‌اش، و حاضر و ناظر بودنش باشیم.  

*گردآورنده: اداره مشاوره و سلامت روان دانشجویی دانشگاه علوم پزشکی ارومیه

ارسال نظر

    • نظرات حاوی توهین و هرگونه نسبت ناروا به اشخاص حقیقی و حقوقی منتشر نمی‌شود.
    • نظراتی که غیر از زبان فارسی یا غیر مرتبط با خبر باشد منتشر نمی‌شود.
شما در حال ارسال پاسخ به نظر « » می‌باشید.