پنجشنبه ۲۹ اسفند ۱۳۹۸ - ۰۲:۵۷

پیام پدیده کرونا ویروس به ما انسان‏ها:

با هم مهربان‏تر از این باشیم

کرونا و استرس

نتایج پژوهش ‏های انجام شده در چند دهه ‏ی اخیر، باعث شده‏ اند که استرس منفی (Distress) در سراسر جهان،به عنوان قاتل خاموش معرفی گردد.

به گزارش مفدا ارومیه اداره مشاوره و سلامت روان دانشگاه علوم پزشکی ارومیه تحقیقاتی در مورد تکنیک‏ های مقابله با استرس منفی در پدیده"کرونا" انجام داده است در ادامه ی خبر کلیاتی از این مطالعه را با شما به اشتراک می گذاریم.

تعریف استرس به زبان ساده و علمی: نتایج پژوهش‏ های انجام شده در چند دهه‏ ی اخیر، باعث شده ‏اند که استرس منفی (Distress) در سراسر جهان،به عنوان قاتل خاموش معرفی گردد.

داستان کلی استرس بصورت یک استعاره از این قرار است که سیستم عصبی سمپاتیک SNSSympathetic nervous system) )،در شرایط استرس ‏زا با فشار بر روی کلید/دکمه ترشح و ریزش هورمون‏های شیمیایی به بدن، مغز و جسم را از حالت تعادل خارج کرده و پاسخ‏ های شیمیایی جنگ/گریز را در ما فعال می ‏کند.

هــرنوع استرس،اعمّ از فیزیکی ویا روانی، موجب یک افزایش فوری و بارز درترشح هــورمون محرک فوق کلیوی،توسط غده هیپوفیـزقدامی وبه دنبال آن، ظرف چنددقیقه،منجربه افزایش شدید درترشح کورتیزول از بخش قشری غددفوق کلیوی می‏ شود و ما را آماده واکنش در برابر شرایط استرس ‏زا می‏ کند. به احتمال زیاد اصلاحات استرس مثبت یا سالم و استرس منفی و ناسالم را شنیده‏ اید.

چه تفاوتی بین استرس مثبت و منفی وجود دارد؟

با ذکر یک مثال، شاید درک این تفاوت برایتان آسانتر شود. فرض کنید در حین رانندگی، اتومبیلی بدون رعایت قوانین رانندگی، ناگهان به سمت اتومبیل شما می‏ پیچد. بلافاصله در کمترین زمان ممکن، ترمز زده و از بروز آسیب، پیشگیری می ‏کنید.

در آن حال ممکن است پاسخ جنگ / گریز فعال شود و رفتار هیجانی آشکار یا نا آشکار نیز از خود بروز دهید. به علائم فیزیولوژیکی بدنتان نیز توجه کنید (از جمله تغییرات ایجاد شده در ضربان قلب، تنفس‏ ها، فشار خون، انقباض عضلات مختلف، کاهش بزاق دهان و ...). نکته مهم در این است که پس از تمام شدن این موضوع و گذشت مدت زمان مناسب (به زبان ساده ‏تر با برداشتن فشار از روی کلید/دکمه ترشح هورمونی) جسم و روان شما به حالت عادی و تعادل باز می‏ گردد.

این نوع استرس، یک استرس مثبت تلقی می‏شود. هدف اصلی دستگاه عصبی سمپاتیک، حفظ بقای شما است که در استرس مثبت، این هدف به وقوع می‏ پیوندد ولی اگر تصور کنید که آن اتومبیل، هر روز و هر لحظه، مانند یک شکارچی، پشت در خانه شما در کمین نشسته تا به محض خروج از منزل، به شما آسیب برساند و یا در همه مکان‏ هایی که شما حضور پیدا می ‏کنید، تحت تعقیب او قرار دارید، وضعیت شیمیایی بدن شما در چه شرایطی خواهد بود؟

درست مانند این است که انگشت سیستم سمپاتیک به طور مداوم و بدون وقفه بر روی دگمه ترشح هورمون‏های شیمیایی فشار وارد می‏ کند و در نتیجه تمام وجود شما (جسمی و روانی)، آغشته و مملو از این هورمون‏های آماده باش در حالت اورژانسی، قرار خواهد گرفت.

مثال بالا، تمثیلی از شرایط روانی حاکم بر جامعه ما در خصوص ویروس کرونا است، استرس مثبت در این زمینه با نگاهی منطقی و انجام راهکارهای پیشگیرانه، باعث حفظ جان و بقای ما و در نتیجه کل خانواده ما خواهد شد و استرس منفی با نگاهی تحریف ‏آمیز، می‏ تواند سلامت و بقای ما و در نتیجه سلامت و بقای کل خانواده و جامعه را تهدید کند.

ذکر یک مثال از رویدادهای واقعی در این قسمت باز هم می تواند استرس مثبت و منفی در خصوص استرس و ترس از ویروس کرونا را روشن‏ تر سازد. بر اساس اخبار معتبر ارائه شده، سالانه ۱۶ هزار نفر در اثر حوادث ترافیکی در ایران از دنیا می‌روند. با شنیدن این خبر، استرس سالم به ما هشدار می‏ دهد که قوانین رانندگی را رعایت کرده و به کلیه مواردی را که تحت کنترل ما هستند از جمله وضعیت ترمز، روغن موتور، چرخ‏ ها و ... رسیدگی کنیم و در نتیجه از بروز آسیب ‏ها پیشگیری کنیم.

اگر این استرس سالم را نداشته باشیم، احتمال بروز احساس تحریف‏شده قهرمان ‏پروری و بدنبال آن، خطر بروز سوانح رانندگی بیشتر می ‏شود. ولی در استرس منفی یا نگرانی ناسالم، با شنیدن این خبر، افکار منفی (چه به شکل شنیداری و چه به شکل تصویری) به ذهن فرد چنان حمله ‏ور می ‏شوند که ممکن است منجر به بروز تصادف گردد و یا نهایتاً فرد رفتار "اجتناب از رانندگی" را پیش گیرد. این افکار، علاوه بر افزایش احتمال سوانح، آسیب ‏های جسمانی و روانی متعددی را نیز به همراه دارند. تأثیر استرس منفی بر سیستم ایمنی بدن بر اساس یافته‏ های علمی، استرس منفی که اغلب تحت تأثیر افکار تحریف ‏شده و فاجعه ‏آمیز، روی‏ می ‏دهد، باعث ضعف سیستم ایمنی بدن و آمادگی فرد برای ابتلاء به انواع بیماری‏های جسمی و روانی می ‏گردد. امروزه تــأثیرات استرس درسیستم ایمنی به خوبــی شناخته شده است.

استرس بــه‌تدریج فعالیت سیستم ایمنی را تضعیف کرده و فعالیت آن را تحت کنترل خود قرار می‏ دهد. درنتیجه انسان،مستعد ابتلاء به انواع بیماریهای روانی وجسمانی می‌شود. یافته‏ های علمی نشان داده ‏اند که فشار روانی می ‏تواندکارآیی سیستم ایمنی راکم کرده وبدین سان آمادگی موجود زنده جهــت ابتلاءبه بیماری‏هــای مختلف،نظیر ام اس،سرطان،بیماری‏هــای قلبی،دیابت،اختلالات گوارشی،تضعیف عملکرد حافظه ودرنهایــت مرگ زودرس را افزایش دهــد.

بسیاری از یافته ‏های علمی حاکی از این هستندکـه اسـترس مداوم،به تدریج کلسترول،فشارخون وکورتیزول رادربدن افزایش می ‏دهد. نتایج یک پژوهش نشان دادند که وقتی آزمودنی‏ ها در معرض طولانی مدت یک موقعیت استرس زا قرار می‏ گیرند، سلول‏های کشنده طبیعی در بدن افزایش می‏ یابند. زنگ "خودآگاهی": لطفاً در زنگ خودآگاهی به بررسی تغییرات هورمونی و نشانه‏ های فیزیولوژیکی بدن خود بپردازید. چند لحظه به احساس ‏ها و هیجانات خودتان در برخورد با پدیده ویروس کرونا توجه کنید.

شما در مواجهه با این رویداد، جزو کدامیک از این دو گروه افراد هستید؟ افراد با استرس مثبت و سالم یا افراد با استرس منفی و ناسالم؟ آیا با استرس سالم، به رعایت نکات بهداشتی می‏ پردازید و از شرایط روانی نسبتاً مناسبی برخوردار هستید؟ یا به طور مداوم در فضای مجازی به ‏دنبال کردن اخبار فراوان و لحظه به لحظه‏ هستید و با انجام دادن نکات بهداشتی و ایمنی به طور مکرر، باز هم شدیداً احساس نگرانی و ترس دارید؟ معرفی چرخه‏ ی(فکر-احساس-رفتار): توجه خود را به افکاری که در ذهنتان رفت و آمد می ‏کنند، جلب کنید.

با دریافت یک خبر و پیام منفی از ویروس کرونا، چه فکر یا افکاری در ذهن شما جاری می ‏شوند؟ چه تصاویر یا صحنه ‏هایی در ذهنتان شکل می‏گیرند؟ هر یک از این افکار، چه هیجانات و یا احساساتی را در شما برانگیخته می‏کنند؟ پس از تجربه این هیجانات، چه رفتار یا رفتارهایی را انجام می‏دهید؟

برای شروع تمرینات و نظم بخشیدن به ذهنتان، لطفاً در یک ورق کاغذ، یک جدول ۳ ستونی رسم کنید. در مواجهه با هر پیامی که در مورد کرونا است، در ستون اول، افکاری که در ذهنتان مرور می ‏شوند، در ستون دوم، هیجان‏های منفی که با هر فکر در وجودتان احساس می‏ کنید و در ستون سوم، رفتارتان، پس از بروز این افکار و هیجانات را بنویسید. این تمرین، ذهن را از آشفتگی نجات می‏ دهد و چرخه واقعی ذهن، هیجان و رفتار شما را آشکار می‏ کند.

ذهن آگاهی: ذهن ‏آگاهی، به عنوان یکی از درمان‏ های جدیدو ابزاری برای کاهش خشم واسترس درفرد به ‏کار می‏ رود. کاباتزین،پیش رواین روش،ذهن‏ آگاهی رابه صورت توجه به شیوه ای خاص،معطوف به هدف،درزمان حال وبدون داوری تعریف کرده است. تمرینات ذهن‏ آگاهی،یک مداخله‏ ی کارآمد برای مراقبت های پزشکی فراهم می‏ کند. تحقیقات نشان داده‏ اندک هاین مداخلات،رنج مرتبط بابیماری‏ های جسمانی،اختلالات روان‏تنی واختلالات روان‏شناختی راکاهش می‏ دهندوکیفیت زندگی فرد را بهبودمی ‏بخشند،یافته ‏های علمی در داخل و خارج از کشور،نشان داده‏ اندکه انجام تمرینات ذهن‏ آگاهی بابهبودکیفیت زندگی،کاهش علایم استرس،کاهش سطح کورتیزول خون،کاهش فشارخون وافزایش کارایی سیستم ایمنی همراه است. تکنیک‏ های توجه برگردانی، تکالیف مقدماتی و ساده‏ای از ذهن ‏آگاهی هستند که بر اساس موضوع مقابله با کرونا، چند مورد در این بخش پیشنهاد می ‏گردد. تکنیک‏ های توجه برگردانی: به طور کلی، هدف از تکنیک ‏های توجه برگردانی قطع موقتی زنجیره افکار منفی است که منجر به احساس اضطراب و افسردگی درفرد می‏ شوند.

*توجه برگردانی از طریق فعالیت‏های لذت بخش: گاهی اوقات انجام فعالیت‏های لذت‏بخش می‏ تواند بهترین شیوه برای توجه برگردانی از هیجان‏های دردناک باشد، اما به یاد داشته باشید که شما نمی ‏توانید دست روی دست بگذارید تا هیجان‏ های آشفته‏ ساز، شما را بی‏ تاب کنند، آنگاه دست به این فعالیت ‏های لذت‏بخش بزنید. اگر این فعالیت ‏ها را بر طبق یک برنامه‏ ی منظم انجام بدهید، اثر بخشی آن‏ها بیشتر می ‏شوند.

ورزش در بین فعالیت‏ها از اهمیت فوق العاده‏ای برخوردار است، نه فقط به این دلیل که برای سلامت جسمی شما لازم است، بلکه در برخی موارد، نشان داده شده است که در درمان افسردگی نیز از اثر بخشی لازم برخوردار است. علاوه بر این، ورزش با ترشح ضد دردهای طبیعی بدن شما (به این ضد دردهای طبیعی آندروفین ها می ‏گویند) تقریبا بلافاصله احساس خوبی را در شما به وجود می ‏آورد وقتی به خودتان آسیب می ‏زنید نیز همین ضد دردهای طبیعی ترشح می‏ شوند.

در این روزهای خاص که خانواده ‏ها با هدف پیشگیری از گستردگی ابتلاء به ویروس کرونا، در قرنطینه خانگی به‏ سر می‏ برند، با برنامه‏ ریزی برای انجام گروهی حرکات ورزشی، کششی، مدیتیشن و ... به همراه اعضای خانواده با پخش موسیقی ‏های متناسب، می ‏توانند ساعاتی از روز را توأم با انرژی ‏های مثبت زندگی و هیجان‏ها و عواطف مثبت، ضامن سلامت ذهنی و جسمی خود و عزیزانشان باشند، همچنین، سرگرمی‏ ها ابزارهای مهمی برای قطع نشخوارهای ذهنی و کنترل منفی‏ نگری‏های آزاردهنده هستند.ذهن شما در حین انجام یک فعالیت سرگرم کننده، کاملا غرق در آن فعالیت می ‏شود. پیشنهاد می‏ کنم دو لیست از فعالیت ‏های سرگرم کننده و مورد علاقه خود (به صورت فردی) و اعضای خانواده (به صورت گروهی) را تهیه کنید؛ می توانید از بارش فکری استفاده کنید و پس از تهیه لیست اولیه، فعالیت‏ هایی که مورد توافق قرار می ‏گیرند را جزو برنامه روزانه و هفتگی خود قرار دهید.

به عنوان مثال، بازی‏های فکری سودوکو، شطرنج و ... و همچنین، برنامه دوچرخه سواری، پیاده روی در طبیعت و مکان‏های خلوت یا مطالعه کتاب‏های مختلف را در این لیست اضافه نمود. همچنین تشکیل تیم‏های مختلف در خانواده از جمله تیم آشپزی، تیم کتابخوانی، تیم نقاشی و ... می ‏تواند همبستگی و نشاط را در بین اعضا، افزایش دهد. برای آموزش رعایت نکات بهداشتی در پیشگیری از ابتلاء به ویروس کرونا، پیشنهاد می‏ کنم یک گروه تئاتر و بازی‏های عروسکی تشکیل دهید که کودکان در حین انجام این نوع بازی ‏های مفرح، نحوه رعایت اصول بهداشتی را هم یاد بگیرند.

قصه‏ گویی و نقاشی نیز از روش‏های موثر آموزشی این موارد محسوب می‏شوند. عدم وجود چنین برنامه‏ ریزی، احتمال غرق شدن در فضای مجازی و مشغول شدن فردی در گوشی‏های همراه را افزایش می‏دهد. سپری کردن زمان زیادی از این دوران زندگی، می تواند احتمال آسیب‏ های روانی و اجتماعی را افزایش دهد. مرور اخبار از منابع موثق (دو بار در روز)، می‏ تواند زندگی در قرنطینه خانگی را راحت‏تر کند.

*توجه برگردانی از طریق فعالیت‏های خیرخواهانه: در این روزهای خاص، که دست گرفتن فیزیکی با یکدیگر، ممنوع است، دست گرفتن معنوی، یکی از بهترین روش‏های معجزه ‏گر برای رسیدن به یک روان سالم محسوب می ‏گردد. به فکر سالمندان (پدربزرگ‏ها و مادربزرگ‏ها)، کودکان پر از نیاز مهر و عاطفه، کودکان بی‏ سرپرست یا بدسرپرست مقیم در مراکز شبانه‏ روزی بهزیستی، بیماران با زمینه ‏های دیگر از جمله بیماران سرطانی، دیابتی و ...، نیازمندان مالی که در سر هر کوچه و خیابانی به دنبال جمع کردن پلاستیک از زباله ‏های شهر هستند، باشیم. از کنار این رویدادها، آسان رد نشویم. راز خلقت و زندگی را دریابیم و دست گرفتن معنوی‏مان را از همنوعانمان دریغ نکنیم. انرژی مثبت زندگی و انگیزه سالم حیات را از این طریق در وجودمان جاری کنیم. اگر گندزدایی سطوح فیزیکی با مواد ضدعفونی کننده صورت می‏گیرد، گند زدایی روانی هم از طرق دست‏گیری معنوی می‏تواند صورت پذیرد.

* توجه برگردانی از طریق تقویت روح شکرگزاری: برای شکرگزاری از خداوند، فقط لازم است به موهبت‏ هایی که در اطرافتان هستند، توجه کنید.مثلا تصمیم بگیرید که قبل از غذا خوردن، چه در دلتان و چه با صدای بلند، لحظه‏ ای را به ابرازتشکر خالصانه و قلبی خود نسبت به خالق و تمام دست اندرکاران تهیه غذایی که در مقابلتان است اختصاص دهید و بابت آن در وحله اول از خداوند مهربان و در وحله بعدی از افرادی که در تهیه آن غذا تلاش کرده‏ اند، سپاسگزار و قدردان باشید.

در شرایط حاضر که همه اعضای خانواده، اوقات زیادی را در کنار هم هستند، تقویت و توجه به رفتار شکرگزاری، علاوه بر تأثیر شگرف آن بر سلامت روان کلیه افراد، می تواند الگوی رفتاری بسیار مهمی باشد برای رشد تاب‏آوری در کودکان و نوجوانانمان. در طول چنین تمرین‏ هایی، توانمندی فرد در ادراک مجدد از موقعیت‌ها افزایش می‌یابد. این باعث می‌شود فرد بتواند آن موقعیت یا رویداد را بدون فعال‌شدن هیجانات منفی، همان‌طور که هست، ادراک کند. بدین ترتیب با افزایش قدرت حل مسئله، فرد کمتر به استفاده از راهبردهای هیجان‌مدار نیاز خواهد داشت.

کاهش اضطراب و افزایش تمرکز با تمرینات تن‏ آرامی: این قسمت، توسط لیدا کوه کلانی، از کتاب "تکنیک‏ های رفتاردرمانی دیالکتیکی"، ترجمه دکتر حسن حمیدپور و همکاران تهیه شده است. همان‏طور که می ‏دانید، هیچ چیز به اندازه آرامش در تمرکز فکر، نقش مؤثر ندارد. هرچه آرامش جسمی و ذهنی شما بیشتر باشد، به همان نسبت تمرکز فکرتان بیشتر خواهد بود. پیشنهاد می شود به صورت عادت، هر شب ۱۵ تا ۳۰ دقیقه به این تمرین ها بپردازید.

تن ‏آرامی یا ریلکسیشن (Relaxation)، تکنیکی است برای آرام سازی عضلات بدن. از آنجا که بین ذهن و تن ارتباط تنگاتنگی وجود دارد، هرچه که شما در جسم خود آرامش بیشتری برقرار می‏ کنید، در ذهنتان نیز آرامش بیشتری برقرار می‏ شود. اغلب کسانی که از عدم تمرکز فکر، شکوه و شکایت می‏ کنند در حقیقت از افکار مزاحم ذهنی خود می‏ نالند و همیشه می ‏پرسند با این افکار مزاحم که ذهن ما را اشغال کرده، چه‏ کار کنیم؟

واقعیت این است که شما به طور ارادی و آگاهانه نمی ‏توانید این افکار مزاحم را از ذهن خود خارج کنید و از شر آن راحت شوید. اما می‏ توانید آزادسازی و آرام‏سازی ذهن خود را از راهی غیر مستقیم انجام دهید. از آنجا که هر فکری (به ویژه افکار منفی مزاحم) عضلات را منقبض می‏ کنند، ما با تمرینات آرام‏ سازی عضلات را شل و رها می‏ کنیم و تنش و انقباضشان را از بین می ‏بریم. در نتیجه این کار، افکار منفی، خود به خود از ذهن ما خارج می ‏شوند. اساس تن آرامی همین است: آرام سازی عضلات با قصد ایجاد آرامش و خلاء ذهنی. چرا که هرچه میدان فکری خالی ‏تر باشد، تمرکز و توجه بر یک موضوع خاص، آسان‏تر می شود.

در این بخش از مطالب، دو نوع از تکنیک‏های آرام‏سازی، آموزش داده می ‏شود: ۱. آرام سازی بدون ایجاد تنش ۲. آرام سازی پس از ایجاد تنش در روش آرام سازی بدون ایجاد تنش، شما به تک تک عضلات خود فرمان “آرام باش” می‏ دهید. البته فرمان شما به ‏ترتیب به این عضلات القا می ‏شود: ۱. پای راست ۲. پای چپ ۳. دست راست ۴. دست چپ ۵. شکم وکمر ۶. سینه و کتف‏ها ۷. صورت ۸. پوست سر ما هیچ ‏وقت یکباره بدن را شل نمی‏ کنیم. ذهن ما فرمان‏های کلی را نمی ‏پذیرد. وقتی می ‏گوییم: “بدن من، به تمامی شل و راحت شو”، مغز درصدد اجرای این فرمان بر می ‏آید. اما چون این فرمان خیلی کلی است، مغز در انجام آن کاملاً موفق و مؤثر نیست و بنابراین از آن سر باز می‏زند. مغز ما فرمان‏های جزیی و مشخص را بهتر می ‏پذیرد. هرچه فرمان جزیی و مشخص ‏تر باشد، پذیرش و اجرای مغز، بهتر خواهد بود. دقیقاً به همین دلیل است که ما عضلات را به هشت گروه تقسیم کنیم و به طور جداگانه به هر گروه فرمان راحت باش می‏ دهیم.

به این ترتیب:

۱- پای راست خود را از انگشتان تا کمر در ذهن خود مجسم کنید. آن را احساس کنید و فرمان شل شدن بدهید: “پای راست من، راحت و آرام شو.” هر جا که انقباض و تنشی احساس می‏کنید به طور ارادی آن را شل کنید و به خود تلقین کنید: “پای راست من لحظه به لحظه شل‏تر و آرام‏تر می ‏شود.” اکنون انبساط و شل بودن و آرام بودن را در پای راست خود حس کنید.

۲- پای چپ خود را به همان صورت مجسم و احساس کنید. فرمان دهید: ” پای چپ من راحت و آرام شو.” به طور ارادی پای چپ خود را شل‏تر و شل‏تر کنید و به خود تلقین کنید که لحظه به لحظه چنین می‏شود. آرامش را در پای چپ خود احساس کنید.

۳- اکنون هر دو پایتان در نهایت راحتی و آسودگی است. ذهن خود را متوجه دست راست خود کنید. از انگشتان تا شانه را در ذهن خود ببینید و فرمان دهید: “دست راست من منبسط و آرام شو.” دست راست خود را شل کنید و به خود بگویید که لحظه به لحظه شل و شل‏تر می‏شود.

۴- حالا دست چپ خود را به همان صورت مجسم کنید و فرمان دهید: “دست چپ من راحت و آرام شو.” ببینید که دست چپ شما هر لحظه آرام‏تر و شل‏تر می شود.

۵- حالا عضلات شکم، پهلوها، پشت و کمر خود را دور تا دور مجسم کنید و فرمان دهید: “عضلات شکم و پشت من، سنگین و آرام شوید.” به خود تلقین کنید که عضلات شکم و پشت شما هر لحظه شل و آرام می شوند و به طور ارادی عضلات شکم و پشت شما هر لحظه شل و آرام می شوند و به طور ارادی عضلات پشت و شکم خود را شل کنید.

۷- اکنون که بدن شما از گردن به پایین، کاملاً شل و راحت است به عضلات صورت خود فکر کنید. عضلات صورت، بسیار مهم هستند. به خود فرمان دهید: “عضلات صورت من شل، راحت و افتاده شوید.” پیشانی را بیندازید. ابروها افتاده باشد. به ویژه دور چشمها را راحت کنید. گونه ها را افتاده و شل کنید و فک پایین را کاملاً شل کنید. به خود تلقین کنید که عضلات شما هر لحظه شل تر و آرامتر می شوند.

۸- در مرحله آخر، آرامش را در پوست سر و ذهن خود گسترش دهید. احساس گستردگی، خلأ و انبساط را در ذهن خود به وجود آورید. در این وضعیت، چند دقیقه بمانید. به هیچ چیز به جز آرامش جسمتان فکر نکنید. این بی فکری و خلأ، توانایی تمرکز حواس شما را پس از این به شکل چشمگیری افزایش می دهد.

نکات مهم

۱- ریلکس را باید به آرامی و با صبر و حوصله انجام دهید. اگر برای انجام کاری شتاب دارید و یا حوصله کافی برای انجام ریلکس ندارید. مطلقاً تمرین را انجام ندهید. این تمرین باید با آرامش فراوان و آسودگی خاطر و صبر و حوصله انجام شود. فرمانها را تند تند صادر نکنید و سریع از این عضله به آن عضله نروید.

۲- قبل از انجام ریلکس، چند نفس عمیق داشته باشید. چشمها را به آرامی ببندید و پس از سی ثانیه تن آرامی را شروع کنید.

۳- مدت زمان ریلکس و آرام کردن عضلاتتان، حتی الامکان حدود ده دقیقه طول بکشد اگرچه می توانید پس از ریلکس ۲۰ دقیقه و یا بیشتر در چنین وضعیت آرام و راحتی باقی بمانید.

۴- محیطی را که در آن ریلکس می کنید، حتی الامکان محیط خلوت و ساکتی (ترجیخا با نور کم آبی) باشد. از ریلکس کردن در محیطهای شلوغ و پر سر و صدا اجتناب کنید. محیط شما باید خالی از کلیه عوامل اضطراب آور باشد. مثلاً تلفن را قطع کنید و از این که کسی در این مدت مزاحمتان نمی شود مطمئن گردید.

۵- اگر در بین انجام تمرین به هر علتی مجبور شدید یکباره بلند شوید، مثلاً کسی شما را صدا کرد یا درب منزل شما را زد، مطلقاً به طور ناگهانی بلند نشوید. ابتدا چشمها را باز کنید، دستها و پاها را کمی حرکت دهید و سپس به آرامی بلند شوید. پس از تمام شدن ریلکس هم به همین شکل آرام آرام برخیزید.

۶- تمرینات ریلکس را سه بار در روز؛ صبح به محض بیدار شدن، ظهر قبل از ناهار (و حتماً قبل از ناهار) و شب به هنگام خواب انجام دهید. به افرادی که شخصیت عصبی و پر تنش دارند و یا در این شرایط قرنطینه خانگی، بیشتر دچار اغتشاش فکری هستند توصیه می ‏شودکه در طول روز هم این تمرین را انجام دهند.

۷- اگر برخی از اوقات در نیمه راه و وسط کار خوابتان گرفت اصلاً مقاومت نکنید و اجازه دهید که به خواب بروید. مطمئن باشید که این خواب یک ریلکس عمیق است، اگرچه مدت زمان آن کم است ولی یک استراحت فراوان را برای شما به ارمغان می آورد.

۸- از آنجا که به هنگام ریلکس، خون بیشتری متوجه عضلات بیرونی و سطح پوستتان می شود، ممکن است احساس گرما کنید و یا احساس کنید که خون روی سطح پوستتان جاری می شود که این احساس بسیار خوشایند است.

۹- در تلقیناتی که به خود می کنید، احساس “سنگین شدن” را بارها و بارها به خود تأکید کنید. به عنوان مثال : “پای راست من لحظه به لحظه سنگین و سنگین‏تر می شود”.

۱۰- به دلیل جریان یافتن خون در عضلات و سطح پوست، فشار خون در ریلکس کاهش می‏یابد و این تمرین برای کسانی که بیماری فشار خون دارند بسیار مفید است. البته توجه داشته باشید که این تمرین برای کسانی که فشار خون پایین دارند مطلقاً و به هیچ عنوان مضر نیست. تحقیقات نشان داده است که ریلکسیشن فقط فشار خون بالا و مرضی را کاهش می‏دهد و در فشارخون طبیعی و پایین$ کوچکترین تغییری ایجاد نمی‏کند. بنابراین در هر وضعیت جسمی و روحی که باشید بدون استثنا تمرین ریلکس برای آرامش و تمرکز حواس شما بسیار مفید است.

۱۱- تمرین ریلکس را با زور و فشار انجام ندهید؛ بلکه تمرین باید با آسودگی و تا حدی هم “خود به خودی” انجام شود و گسترش یابد.

۱۲- در صورت امکان می‏توانید از موسیقی‏های آرامبخش نیز استفاده کنید که اغلب با صدای طیعت همراه هستند. وضعیت قرار گرفتن “صحیح قرار گرفتن” اصل اساسی تن آرامی است. سر در امتداد تنه باشد و ستون فقرات صاف قرار گیرد. این وضعیت برای سر و ستون مهره ‏ها بسیار مهم است.

ریلکس را در دو وضعیت می ‏توانید انجام دهید:

۱- نشسته

۲- خوابیده

در وضعیت نشسته حتی‏الامکان روی یک صندلی بنشینید، دستها را روی ران‏های خود قرار دهید یا آویزان کنید. به پشتی صندلی یا دیوار تکیه دهید. پاها را کمی از هم باز کنید و در یک وضعیت ساده روی صندلی بنشینید و تمرین را شروع کنید. در وضعیت خوابیده، به پشت بخوابید. کف دست به سمت بالا باشد و پشت دست به روی زمین قرار بگیرد. پاها را کمی از هم باز کنید. دست‏ها با پاها در تماس نباشند. برای آن‏که سرتان خیلی به عقب خم نشود و در امتداد تنه باقی بماند، می ‏توانید از یک بالش کوچک استفاده کنید. دقت کنید که بالش شما خیلی بلند نباشد و سر به جلو خم نشود. می‏ توانید در هر کدام از این وضعیت‏ها که می ‏خواهید (نشسته یا خوابیده)آرام‏سازی را انجام دهید. وقتی نمی ‏خواهید بعد از آرام‏سازی، خوابتان ببرد تمرین را نشسته انجام دهید. مثلاً صبحها بعد از بیدار شدن بهتر است در وضعیت نشسته و شب‏ها بهتر است در وضعیت خوابیده تمرین کنید و با آرام‏سازی به خواب روید.

اشکال دیگر تن آرامی

در روش دوم ، شما ابتدا هر عضله‏ای را که قصد دارید آرام سازید، سخت منقبض و پر تنش می‏ کنید و سپس آرام آرام رهایش می ‏کنید ( به همان شیوه‏ای که در قسمت قبل ارائه شد) و پس از رها سازی هر بخش از عضلات، ۳ بار نفس عمیق و شکمی انجام می ‏دهید. در این نوع تن ‏آرامی، عضلات، بصورت جزئی‏ تر (مثلاً انگشتان پا، ساق پا و ...) مورد انقباض و انبساط قرار می ‏گیرند. در خصوص عضلات شانه ‏ها، می ‏توانید شانه‏ ها را به طرف بالا بکشید و چند ثانیه منقبض کنید و رها سازید. تنفس‏ های صحیح شکمی پس از هر مرحله از آرام‏سازی عضلات، نقش بسیار مهمی در ایجاد احساس آرامش دارند.  

تهیه و تألیف: دکتر هایده فیضی پور رئیس اداره مشاوره و سلامت دانشجویی دانشگاه علوم پزشکی ارومیه

ارسال نظر

    • نظرات حاوی توهین و هرگونه نسبت ناروا به اشخاص حقیقی و حقوقی منتشر نمی‌شود.
    • نظراتی که غیر از زبان فارسی یا غیر مرتبط با خبر باشد منتشر نمی‌شود.
شما در حال ارسال پاسخ به نظر « » می‌باشید.