سه‌شنبه ۱۳ اسفند ۱۳۹۸ - ۱۰:۵۸

مهارت شناسایی و اصلاح خطاهای فکری رایج در رابطه با بیماری کرونا

2

ما تقریباً هر لحظه از زندگیمان در حال تفکر، تعبیر و تفسیر هستیم. وقتی افکار منفی و یا مثبت در ذهن شکل می گیرد به دنبال آن انسان هیجان های منفی و یا مثبت را تجربه خواهد کرد. هیجان یا احساس، واکنشی درونی است که معمولاًبه دنبال قضاوت راجع به ماهیت و پیامد یک موضوع ایجاد می‌گردد و با تغییرات فیزیولوژیک در بدن همراه است. این مقاله به دنبال آن است که شما را با خطاهای شناختی که این روزها در پی شیوع کرونا ویروس دچارش شدیم، آشنا کنیم.

به گزارش مفدا بهشتی، ساختار و عملکرد مغز انسان به گونه‌ای است که هم می‌تواند به صورت بسیار سریع و اتوماتیک، یک اتفاق و رخداد بیرونی را به صورت ابتدایی و غیرهشیار تفسیر کرده و بعد از قضاوت اولیه، با هیجان خاصی به آن پاسخ دهد و هم می‌تواند با کمی تأخیر به صورت آگاهانه و دقیق‌تر همان رخداد را تفسیر کرده و قضاوت ثانویه‌ای در مورد آن ارائه کند و متناسب با آن، هیجان خاصی را تجربه کند. بنابراین، با تغییر آگاهانه تفسیر یک رویداد می‌توان هیجان و احساس ناشی از آن را تغییر داد.

رفتار، هر گونه واکنش بیرونی و قابل مشاهده است که در پاسخ به محرکی درونی یا بیرونی ابرازمی‌گردد. بنابراین وقتی در رابطه با بحران بیماری کرونا که یک رخداد بیرونی است ادراک و برداشت افراد دچار تحریف و خطای شناختی گردد موجب ایجاد هیجان های شدیدی مانند اضطراب، ترس، خشم، غم و دلشوره و نگرانی و حتی وحشت شده و به دنبال آن رفتاری رخ می دهد که می تواند انزوا، اجتناب و یا واکنش افراطی(وسواس) باشد.

به عنوان مثال برخی افراد در مواجهه با اخبار شیوع و گسترش کرونا، با خود خواهند گفت: "نکنه من یا اعضای خانواده ام مبتلا شویم" ( خطای شناختی در این مورد پیش بینی منفی است ) و به دنبال آن این فکر را گسترش می دهد که "حتما اگر مبتلا شویم زندگی مان از هم خواهد پاشید و درمان نخواهیم شد و به آخرالزمان می رسیم" و با ادامه پیش بینی منفی (افکار) و به دنبال آن خطای شناختی تعمیم افراطی (همه خانواده مبتلا شوند)و بعد فاجعه سازی(از هم پاشیدن و آخرالزمان) دنیا را برای خود تیره و تار می نمایند. هر چند به این امر توجه ندارند که با بکار بردن "اگر مبتلا شویم ..." یک پیش فرض قرار داده و احتمال آن را صد درصد در ذهن برآورد می کنند در صورتی که احتمال بسیار کمتر است و بحث درمان و آمار بالای افراد مبتلا شده که درمان شده یا در آن ها بیماری بروز نکرده را در نظر نمی گیرند(خطای شناختی فیلتر ذهنی است که فقط موارد منفی را مورد توجه قرار داده و اجازه ورود اطلاعات آن را به ذهن خود می دهند) و با این تفسیر دچار احساس اضطراب و دلشوره شدید، ناراحتی و غم(هیجان) شده و رفتارهایی مانند گریه، انزوا، تحریگ پذیری و پرخاشگری(رفتار) ممکن است داشته باشند و عملکرد شغلی،اجتماعی،خانوادگی و تحصیلی آنها افت فاحشی خواهد داشت.

واکنش هیجانی و رفتاری ما به یک رویداد، بستگی به نوع تفکر و تفسیر ما از آن رویداد دارد. بسیاری از قوی‌ترین واکنش‌های هیجانی ما به همین ترتیب ایجاد می‌شوند. بنابراین، در واقع نوع تفسیرهای ما در مورد رویدادها یا اخبار و رفتارهای دیگران است که احساسات ما و نوع واکنش‌ها و رفتارهایمان را شکل می‌دهد و چه بسا با اشتباه در تفسیر کردن و تحریف کردن وقایع، رفتارهای نامناسبی از خود بروز دهیم.

برای اجتناب از این قبیل سوءتفاهم‌ها  و خطاهای شناختی باید به نقش و عملکرد ذهن در زمان هیجان های منفی مثل اضطراب ،استرس و نگرانی ،ترس و غم توجه کنیم. در اغلب موارد وقتی مأیوس و نا امید می شویم، ذهن ما معنای رویدادها را یا به درستی تفسیر نمی‌کند و یا در آن مبالغه می‌کند و تفسیری منفی ارائه می‌کند.

مهمترین خطاهای فکری رایج در شرایط بحرانی و استرس

پیش بینی منفی:  در این خطای شناختی شما اغلب آینده را بسیار منفی پیش بینی می کنید. پیش بینی می کنید که اوضاع بدتر خواهد شد یا خطری در پیش استیک سلسله سؤال ها می پرسید که همه به این صورت هستند که نکند که «اتفاق خاصی بیافتد؟» و البته شما هرگز از پاسخی که به خود می دهید راضی نیستید. مثلا «نکند که به ویروس کرونا مبتلا شوم» یا «نکند همسرم یا فرزندم به ویروس کرونا مبتلا شود؟ و این پیش بینی منفی برای شما محقق شده فرض شده و استرس و اضطراب نتیجه آن خواهد بود.

فیلتر ذهنی: در این  خطای فکری افراد بر جنبه های منفی رویداد متمرکز می شوند و به ندرت به جنبه های مثبت اجازه می دهند که وارد ذهن آنها شود.مثلا در رابطه با کرونا ویروس و اخبار مربوط به آن روی تعدادی که فوت شده اند و یا مبتلا شده اند تمرکز کرده و اخبار مربوط به بهبودی و ترخیص مبتلایان و درصد بالای درمان را اجازه نمی دهند وارد ذهن آنها شده و به آنها توجه نمی کنند و به نوعی آنها را فیلتر می نمایند.

تعمیم افراطی: افرادی که این خطای شناختی را دارند یک رویداد خاص را مثلا خبر ابتلای دو نفر به ویروس کرونا در شهر را به همه تعمیم می دهند و وقتی این خبر را دریافت می کنند با خود می گویند "همه ما مبتلا می شویم."هیچ کس جان سالم به در نمی برد."وقتی فرد یک مورد را فراگیر دانسته و طعمیم افراطی می دهد نگرانی و اضطراب بسیار زیادی برای او ایجاد شده و کارکرد را مختل می نماید.

فاجعه سازی:  شما بر این باورید که آن چه اتفاق افتاده است یا اتفاق خواهد افتاد آن چنان دردناک و غیرقابل تحمل خواهد بود که شما نمی توانید آن را تحمل کنید. مثلا «کرونا و بیماری آن زندگی من و خانواده ام را متلاشی کرده و آخر زمان خواهد بود" و یا شهر را به شهر ارواح تشبیه کرده و با خود خواهید گفت که مثل فیلم های آخر الزمانی که همه از بین می روند ما نیز به سرنوشتی اینچنین دچار خواهیم شد.

روش هایی برای مدیریت افکار منفی و تحریف شده

ممکن است شما مدت زمان زیادی از روز را در افکار منفی خود غوطه ور شده و با نگرانی درباره آینده و تمرکز روی رسانه های متعدد و اخبار شیوع ویروس کرونا به تدریج افسرده و مضطرب شوید. شما می توانید افکار کارآمد و مفیدی را جایگزین افکار منفی نموده و با جایگزین کردن افکار مثبت با افکار و باورهای ناکارآمد و دارای خطای شناختی چالش نمایید.

  • خطای فکری یا تحریف شناختی خود را شناسایی نمایید:

برای آنکه بتوانید افکار خود را به چالش بکشید و فکرهای مثبت را جایگزین آن کنید ابتدا باید اخبار و رویدادهای نگران کننده و احساسی که بر اساس آن تجربه می کنید را ثبت نمایید و سپس در پاسخ به سوال چرا این حادثه یا خبر باعث احساس اضطراب در من شد؟ افکار خود را بنویسید.مثلا  "چرا وقتی آمار تعداد مبتلایان از شبکه خبر اعلام شد من مضطرب شدم.چون فکر کردم نکند من و خانواده ام مبتلا شویم."همانطور که می بینید فرد پیش بینی منفی نموده و آینده ای که هنوز نیامده را متصور شده و به دلیل این فکر دچار دلشوره و نگرانی زیاد شده و ممکن است این فکر دائم در ذهن او نشخوار شود و ذهن او را درگیر نموده و استرس و دلشوره آن عملکرد فرد را تحت تاثیر قرار دهد.

ثبت کردن افکار و رویدادهای چند فایده مهم دارد: اول اینکه کمک می‌کند در هشیار شدن نسبت به احساساتمان و متمایز کردن افکار از رویدادها توانمند شویم.دوم اینکه متوجه می‌شویم برخی از مشکلاتمان دائماً به صورت مشابه در حال تکرار شدن هستند. و سوم اینکه مشخص می‌شود که فقط اتفاقات بد یا احساسات منفی را تجربه نمی‌کنیم.و نهایتا متوجه خطای فکری خود شده و آن را اصلاح می کنیم.

برگه یادداشت روزانه افکار

رویداد

فکر

احساس

رفتار

خبر ابتلای 10 نفر دیگر به کرونا از تلویزیون

نکنه من و خانواده ام بیمار شویم؟ نکنه بچه هایم را از دست بدهم؟....

دلشوره، نگرانی و غم

گریه کردم

  • با فکر منفی و خطای شناختی آن چالش نمایید:

با افکار منفی و دارای خطای شناختی خود چالش نمایید و با توجه به واقعیت ها سعی کنید افکار مثبت و مفید را برای برخورد واقع بینانه با مشکل در ذهن خود ایجاد نمایید.آیا فکرتان کارکرد و کارآیی دارد؟ آیا این فکر منطقی است؟احتمالات دیگر و واقعیت های ممکن دیگر را در نظر بگیرید.مثلا"اگر من و خانواده ام نظافت شخصی و توصیه های بهداشتی را رعایت کنیم احتمال مبتلا شدن بسیار کم می شود".شواهد تایید کننده و رد کننده فکر خود را فهرست نمایید.

  • از توقف فکر برای افکار منفی استفاده کنید:

افکار منفی خود را روی کاغذ بنویسید و آنها را به زمان خاصی برای فکر کردن ارجاع دهید.سپس با جایگزین کردن افکار مثبت به دنبال انجام کارهایتان باشید و اگر فکر منفی دوباره وارد ذهن شما شد آن را دوباره به زمان خاص تعیین شده ارجاع دهید و حتما در آن زمان 5 دقیقه به صورت ارادی به افکار منفی فکر نموده و با آنها چالش کنید(شواهد تایید کننده و رد کننده فکر را فهرست نمایید) این باعث می شود که به تدریج افکار منفی به صورت خودآیند در ذهن شما رسوخ نکنند و کم کم ارادی می شوند و کمتر خودبخود وارد ذهن خواهند شد.

  • با استفاده از تکنیک توجه برگردانی از افکار منفی خلاص شوید:

وقتی افکار منفی شروع به ورود به ذهن ما می کنند بهتر است که توجه خود را بر انجام یک کار شناختی متمرکز نموده و با جلوگیری از ورود افکار منفی به صورت موقت ، فعالیت جدیدی را شروع کرده و روی آن تمرکز کنیم.مثلا در هنگام هجوم افکار منفی درباره ویروس کرونا ابتدا از عدد صدشروع به کم کردن(شش تا شش تا) نموده و با تمرکز روی آن موقتا خود را از هجوم افکار منفی رها می کنیم و به دنبال آن کار دیگری را با ذهن آگاهی و توجه همه حواس انجام می دهیم.یا به یک استندآپ و برنامه یا فیلم کمدی نگاه کرده یا با یکی از اعضای خانواده گفتگو می نماییم.

  • ذهن آگاهی را تمرین نمایید:

ذهن آگاهی، بودن در لحظه و آگاه شدن از زمان حال و حضور در لحظه با تمام حواس است.بودن در حال و نرفتن در گذشته یا نگرانی برای آینده بدون قضاوت است .افراد باید روی کارهای روزمره خود با پنج حس بینایی ،شنوایی،بویایی ،لامسه و چشایی تمرکز کنند و مانع رفتن ذهن به آینده منفی و حسرت گذشته شوند.برای این کار باید تمرین نموده و با تمرکز همه حواس در غذا خوردن و بعد تسری به همه کارها آن را بهبود داده و از مدیتیشن ،یوگا و بادی اسکن استفاده نمایند.

 اگر به هر دلیلی نتوانستید افکار منفی خود را مدیریت نمایید یا شدت افکار به حدی است که عملکرد روزمره شما را مختل نموده است حتما از کمک تخصصی مشاور و رواندرمانگر استفاده نمایید تا از بروز اختلال های اضطرابی و خلقی جلوگیری نموده و آرامش نسبی را در زندگی کاری ، اجتماعی و خانوادگی خود مهیا نمایید.


 

گردآوری و تدوین: محمد نوری

رئیس مرکز مشاوره دانشجویان دانشگاه

ارسال نظر

    • نظرات حاوی توهین و هرگونه نسبت ناروا به اشخاص حقیقی و حقوقی منتشر نمی‌شود.
    • نظراتی که غیر از زبان فارسی یا غیر مرتبط با خبر باشد منتشر نمی‌شود.
شما در حال ارسال پاسخ به نظر « » می‌باشید.